La vitamina B3 o niacina es un nutriente esencial que ayuda a transformar los alimentos en energía y participa en el funcionamiento de las células, la piel, el sistema nervioso y el aparato digestivo. Se obtiene fácilmente mediante una alimentación variada, mientras que los suplementos en dosis altas pueden causar efectos adversos importantes.
La vitamina B3 pertenece al complejo B y también recibe los nombres de niacina o vitamina PP. El término niacina incluye principalmente dos formas: el ácido nicotínico y la nicotinamida, conocida también como niacinamida.
El organismo convierte la niacina en NAD y NADP, dos coenzimas necesarias para cientos de reacciones celulares. Estas sustancias intervienen en la obtención de energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas, además de participar en la reparación del ADN y la comunicación entre las células.
A diferencia de lo que a veces se afirma, la niacina no “elimina toxinas” directamente ni proporciona elasticidad a los vasos sanguíneos. Su función principal se encuentra en el metabolismo y el funcionamiento celular.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
La vitamina B3 cumple funciones esenciales en todo el organismo:
Producción de energía: permite que las células aprovechen la energía procedente de los alimentos.
Metabolismo: participa en la utilización de carbohidratos, proteínas y grasas.
Funcionamiento celular: interviene en numerosas reacciones enzimáticas y en la comunicación entre las células.
Reparación del ADN: forma parte de procesos que ayudan a conservar la integridad del material genético.
Piel y mucosas: contribuye al mantenimiento normal de estos tejidos.
Sistema nervioso: participa en el funcionamiento de las células nerviosas.
Sistema digestivo: ayuda a conservar el funcionamiento normal del aparato digestivo.
El cuerpo también puede fabricar una parte de la niacina que necesita a partir del triptófano, un aminoácido presente en alimentos ricos en proteínas. Por esta razón, las recomendaciones se expresan en miligramos de equivalentes de niacina o mg NE.
Un miligramo de niacina equivale a 1 mg NE. Aproximadamente 60 mg de triptófano también pueden producir 1 mg NE, aunque la eficiencia de esta conversión varía entre personas.
¿Cuánta niacina se necesita al día?
Las necesidades cambian según la edad, el sexo y la etapa de la vida:
Edad o etapa
Cantidad diaria recomendada
Niños de 1 a 3 años
6 mg NE
Niños de 4 a 8 años
8 mg NE
Niños de 9 a 13 años
12 mg NE
Hombres desde los 14 años
16 mg NE
Mujeres desde los 14 años
14 mg NE
Embarazo
18 mg NE
Lactancia
17 mg NE
Estas cantidades normalmente pueden obtenerse con la alimentación. Una dosis presente en un medicamento para el colesterol puede ser decenas o cientos de veces mayor y no debe confundirse con la necesidad nutricional diaria.
Alimentos ricos en vitamina B3 o niacina
Las principales fuentes alimentarias de niacina son las carnes magras, las aves y los pescados. También se encuentra en cacahuates, semillas, legumbres, cereales integrales y productos enriquecidos.
Algunos ejemplos aproximados son:
Hígado de res cocido: 14,9 mg por 85 gramos.
Pechuga de pollo: 10,3 mg por 85 gramos.
Pechuga de pavo: 10 mg por 85 gramos.
Salmón o atún: alrededor de 8,6 mg por 85 gramos.
Carne de cerdo magra: 6,3 mg por 85 gramos.
Arroz integral cocido: 5,2 mg por taza.
Cacahuates tostados: 4,2 mg por 28 gramos.
Patata horneada: 2,3 mg por unidad mediana.
Semillas de girasol: 2 mg por 28 gramos.
Lentejas cocidas: aproximadamente 1 mg por media taza.
Los huevos y la leche contienen poca niacina de forma directa, pero aportan triptófano, que puede utilizarse para producirla. El propóleo, en cambio, no está reconocido como una fuente alimentaria importante de vitamina B3.
La deficiencia de niacina es poco frecuente en personas que mantienen una alimentación variada. Puede aparecer por desnutrición grave, alcoholismo, trastornos de absorción intestinal, anorexia, cirrosis o ciertas enfermedades poco comunes.
Una carencia leve puede producir síntomas inespecíficos, como cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, pérdida del apetito o molestias digestivas. Estos síntomas también pueden tener muchas otras causas y no permiten diagnosticar una deficiencia por sí solos.
La deficiencia grave provoca pelagra, una enfermedad conocida por sus manifestaciones principales:
Dermatitis: piel áspera, enrojecida u oscurecida, especialmente en zonas expuestas al sol.
Diarrea y alteraciones digestivas: también pueden presentarse vómitos o estreñimiento.
Alteraciones neurológicas: confusión, apatía, cambios de conducta, pérdida de memoria o alucinaciones.
Inflamación de la boca: lengua roja y dolorosa, grietas o lesiones en las mucosas.
La halitosis aislada no se considera un signo característico de falta de niacina. Cuando existe mal aliento persistente deben investigarse primero causas bucales, digestivas o respiratorias.
¿Para qué se toman suplementos de niacina?
Los suplementos pueden utilizarse para corregir o prevenir una deficiencia diagnosticada. La niacina también está presente en multivitamínicos y productos del complejo B, generalmente en cantidades cercanas a la necesidad diaria.
El ácido nicotínico en dosis farmacológicas puede disminuir los triglicéridos y el colesterol LDL, además de aumentar el colesterol HDL. Sin embargo, estos cambios no han demostrado reducir de manera general los infartos o accidentes cerebrovasculares cuando se agrega niacina a un tratamiento con estatinas.
Por esa razón, las dosis altas no deben utilizarse como un suplemento común para “mejorar la circulación”. En algunos casos específicos de alteraciones graves de los lípidos, un médico puede recetar ácido nicotínico y controlar periódicamente la función hepática, la glucosa y otros parámetros.
Beneficios que no están suficientemente demostrados
No existen pruebas clínicas sólidas que justifiquen tomar niacina oral para tratar:
Tinnitus o zumbidos en los oídos.
Sabañones.
Aftas o úlceras bucales sin deficiencia confirmada.
Caída del cabello.
Canas prematuras.
Acné o piel grasa.
Cansancio en personas sin carencia de vitamina B3.
La niacinamida aplicada sobre la piel se utiliza en algunos cosméticos y puede ayudar a mejorar la barrera cutánea, la inflamación y determinadas formas de acné. Este uso tópico es diferente de tomar ácido nicotínico en dosis altas y no produce los mismos efectos.
Efectos secundarios y contraindicaciones
La niacina presente naturalmente en los alimentos no se considera peligrosa. Los problemas aparecen principalmente con suplementos concentrados o medicamentos.
El límite máximo tolerable para adultos es de 35 mg diarios procedentes de suplementos y alimentos fortificados. Este límite no incluye la niacina natural de los alimentos ni las dosis farmacológicas administradas bajo control médico.
A partir de aproximadamente 30 a 50 mg de ácido nicotínico puede aparecer el llamado “rubor de niacina”, que causa:
Enrojecimiento y calor en la cara, el cuello o el pecho.
Ardor, hormigueo o picazón.
Dolor de cabeza.
Mareo y descenso de la presión arterial.
Las dosis farmacológicas pueden elevar la glucosa y el ácido úrico, desencadenar ataques de gota, provocar molestias digestivas, alterar la visión y causar daño hepático. Las presentaciones de liberación prolongada también pueden afectar el hígado.
La nicotinamida no suele producir rubor, pero esto no significa que sea inocua. En dosis elevadas también puede causar diarrea, moretones, sangrado, náuseas y lesión hepática.
Las personas con diabetes, gota, enfermedad hepática o renal, úlceras, presión arterial baja o problemas de sangrado deben consultar antes de tomarla. También es necesario revisar su uso durante el embarazo o la lactancia y cuando se toman estatinas u otros medicamentos para el colesterol.
Preguntas frecuentes
¿Niacina y niacinamida son lo mismo?
Ambas son formas de vitamina B3, pero no producen exactamente los mismos efectos. El ácido nicotínico puede causar rubor y modificar los lípidos sanguíneos en dosis farmacológicas. La niacinamida no suele provocar rubor y se utiliza con frecuencia en suplementos y cosméticos.
¿La niacina tiene relación con la nicotina?
No. Aunque sus nombres se parecen, la niacina es una vitamina esencial y no contiene nicotina ni produce adicción.
¿Se puede tomar vitamina B3 todos los días?
Las cantidades nutricionales presentes en alimentos o multivitamínicos suelen ser adecuadas. No conviene tomar cápsulas concentradas sin comprobar la cantidad total ni recibir indicación profesional.
¿La niacina sirve para bajar el colesterol?
El ácido nicotínico en dosis farmacológicas puede modificar el colesterol y los triglicéridos. No obstante, no debe sustituir las estatinas ni tomarse por cuenta propia, porque sus posibles riesgos pueden superar los beneficios.
¿Cómo saber si falta vitamina B3?
Los síntomas iniciales son poco específicos. El diagnóstico requiere valorar la alimentación, las enfermedades existentes, los medicamentos y los signos clínicos. La pelagra manifiesta necesita tratamiento médico.
La vitamina B3 o niacina participa en la producción de energía, el metabolismo y el funcionamiento normal de las células. El pollo, el pavo, el pescado, las carnes magras, el arroz integral, los cacahuates y las semillas son algunas de sus principales fuentes.
La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades mediante la alimentación. Los suplementos concentrados no ofrecen beneficios adicionales cuando no existe una deficiencia y pueden causar rubor, alteraciones de la glucosa, gota o daño hepático. Las dosis altas destinadas a modificar el colesterol deben utilizarse únicamente con prescripción y seguimiento médico.
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