Los ejercicios de Kegel son contracciones voluntarias de los músculos del suelo pélvico. Se utilizan para fortalecer esta musculatura y pueden ayudar a mejorar determinados problemas de incontinencia urinaria, el control del suelo pélvico y algunas alteraciones relacionadas con su debilidad. Pueden realizarlos tanto mujeres como hombres y no requieren aparatos para comenzar.
Los ejercicios fueron popularizados por el ginecólogo Arnold Kegel durante el siglo XX y actualmente forman parte de diferentes programas de rehabilitación del suelo pélvico.
Aunque parecen sencillos, existe un problema frecuente: muchas personas contraen los músculos equivocados o realizan los ejercicios de una forma que disminuye su efectividad.
Por eso, antes de comenzar es importante aprender a identificar correctamente el suelo pélvico.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis.
Esta musculatura participa en el soporte de órganos pélvicos y contribuye al control de la vejiga y el intestino. También interviene en diferentes aspectos de la función sexual.
En las mujeres, el suelo pélvico ayuda a sostener estructuras como la vejiga, el útero y el recto.
En los hombres también desempeña funciones relacionadas con el control urinario, intestinal y sexual.
¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?
El objetivo de los ejercicios de Kegel es entrenar los músculos del suelo pélvico mediante contracciones y relajaciones repetidas.
Pueden utilizarse como parte del tratamiento o prevención de determinados problemas relacionados con una musculatura pélvica debilitada.
Entre sus aplicaciones se encuentran:
Mejorar determinados tipos de incontinencia urinaria.
Fortalecer el suelo pélvico después del embarazo y el parto cuando están indicados.
Ayudar en algunos casos de incontinencia fecal.
Participar en programas de rehabilitación después de determinadas cirugías.
Mejorar el control y la percepción de los músculos pélvicos.
Sin embargo, los ejercicios de Kegel no son apropiados para todos los problemas del suelo pélvico.
En algunas personas la dificultad no se debe a músculos débiles, sino a músculos excesivamente tensos o que no consiguen relajarse correctamente. En esos casos, realizar más contracciones sin una valoración adecuada puede no solucionar el problema.
¿Cómo saber cuáles son los músculos de Kegel?
Una forma de identificar el suelo pélvico consiste en imaginar que intentas evitar la salida de gases y, al mismo tiempo, detener el flujo de orina.
Deberías percibir una contracción interna y una ligera sensación de elevación.
La contracción correcta no debería depender de apretar fuertemente:
Los glúteos.
Los muslos.
El abdomen.
También debes poder respirar con normalidad mientras realizas el ejercicio.
¿Se puede cortar la orina para encontrar los músculos?
Interrumpir momentáneamente el flujo de orina puede ayudar a algunas personas a reconocer qué músculos participan, pero no debe convertirse en la forma habitual de hacer los ejercicios de Kegel.
Realizarlos repetidamente mientras se está orinando puede interferir con el vaciado normal de la vejiga.
Una vez identificados los músculos, el entrenamiento debe realizarse normalmente fuera del momento de orinar.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel paso a paso
Una vez identificado el suelo pélvico, puede practicarse de la siguiente manera:
Vacía la vejiga antes de comenzar si lo necesitas.
Adopta una posición cómoda. Al principio puede resultar más sencillo hacerlo acostada o acostado.
Contrae los músculos del suelo pélvico sin apretar fuertemente glúteos, muslos o abdomen.
Mantén la contracción durante unos segundos si puedes hacerlo correctamente.
Relaja completamente la musculatura.
Repite la contracción manteniendo una técnica correcta.
A medida que aumenta el control muscular, puede progresarse gradualmente en la duración y número de contracciones.
La calidad es más importante que realizar muchas repeticiones incorrectamente.
¿Cuántos ejercicios de Kegel hay que hacer al día?
No existe una única cantidad que resulte óptima para todas las personas.
Los programas de entrenamiento del suelo pélvico suelen incluir varias contracciones realizadas de forma regular durante el día, combinando períodos de contracción con una relajación completa.
La cantidad, duración e intensidad pueden adaptarse según la fuerza inicial, los síntomas y el motivo por el que se realizan.
Hacer más ejercicios no necesariamente produce mejores resultados.
Fatigar excesivamente la musculatura o contraerla constantemente puede ser contraproducente.
Cuando los ejercicios forman parte del tratamiento de una incontinencia, prolapso, dolor pélvico u otro problema, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede establecer un programa individual.
¿Cuánto tardan en hacer efecto los ejercicios de Kegel?
Los resultados no suelen ser inmediatos.
Como ocurre con otros músculos, el suelo pélvico necesita un entrenamiento constante para mejorar su fuerza, resistencia y coordinación.
Cuando están correctamente indicados y realizados, algunas personas pueden comenzar a notar cambios después de varias semanas. En otros casos pueden ser necesarios varios meses de entrenamiento.
La velocidad de mejoría depende de factores como:
El problema que se intenta tratar.
La debilidad inicial de los músculos.
La técnica utilizada.
La regularidad del entrenamiento.
Embarazos y partos previos.
Edad y estado general de salud.
La ausencia de resultados también puede indicar que los ejercicios no se están realizando correctamente o que el problema tiene otra causa.
Ejercicios de Kegel para mujeres
En las mujeres, el entrenamiento del suelo pélvico se utiliza especialmente en determinados casos de incontinencia urinaria y debilidad muscular.
El embarazo y el parto pueden modificar la función de estos músculos, aunque no todas las mujeres presentan los mismos cambios.
La menopausia, el envejecimiento, determinadas cirugías y otros factores también pueden influir.
Los Kegel pueden formar parte de la rehabilitación, pero si existen sensación de peso vaginal, pérdidas importantes de orina, dolor pélvico o molestias durante las relaciones sexuales conviene realizar una valoración profesional.
Ejercicios de Kegel para hombres
Los hombres también tienen suelo pélvico y pueden beneficiarse de su entrenamiento en determinadas circunstancias.
Los ejercicios pueden formar parte de programas dirigidos a mejorar el control urinario, por ejemplo después de ciertos procedimientos sobre la próstata.
El suelo pélvico masculino también participa en la función sexual, aunque los Kegel no deben presentarse como una solución garantizada para la disfunción eréctil o la eyaculación precoz.
Cuando existe alguno de estos problemas es necesario considerar sus diferentes causas.
¿Los ejercicios de Kegel mejoran las relaciones sexuales?
El suelo pélvico participa en la respuesta sexual, por lo que mejorar su control puede modificar determinadas sensaciones o funciones en algunas personas.
Sin embargo, no es correcto afirmar que realizar Kegel garantice orgasmos más intensos o solucione cualquier dificultad sexual.
La respuesta sexual depende también de factores hormonales, vasculares, neurológicos, psicológicos y de pareja.
Errores frecuentes al hacer ejercicios de Kegel
Una técnica incorrecta puede hacer que el entrenamiento resulte menos eficaz.
Entre los errores más frecuentes se encuentran:
Contraer principalmente los glúteos.
Apretar demasiado el abdomen.
Juntar fuertemente los muslos.
Contener la respiración.
No relajar completamente después de cada contracción.
Realizar demasiadas repeticiones.
Practicar habitualmente mientras se orina.
Esperar resultados en pocos días.
Otro error importante consiste en asumir que todo problema pélvico necesita fortalecer la musculatura.
¿Cuándo los ejercicios de Kegel pueden no ser adecuados?
No todos los síntomas del suelo pélvico aparecen porque los músculos estén débiles.
Algunas personas presentan un suelo pélvico hipertónico, es decir, músculos que permanecen demasiado tensos y tienen dificultades para relajarse.
Esto puede relacionarse con síntomas como dolor pélvico, molestias durante las relaciones sexuales o dificultades relacionadas con la micción o la evacuación.
En estos casos, el objetivo del tratamiento puede incluir aprender a relajar y coordinar la musculatura en lugar de simplemente fortalecerla.
Por eso, si los Kegel producen dolor, aumentan las molestias o no mejoran los síntomas pese a realizarlos correctamente, conviene suspender la automodificación del entrenamiento y consultar.
¿Cómo saber si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?
Una contracción correcta debería sentirse principalmente en la zona pélvica, con una sensación de cierre y elevación, sin necesidad de realizar movimientos exagerados con otras partes del cuerpo.
Deberías poder respirar y posteriormente relajar completamente la musculatura.
Si resulta difícil identificar los músculos, un profesional especializado en suelo pélvico puede evaluar la contracción y enseñar la técnica.
En determinados casos también pueden utilizarse técnicas de biofeedback para facilitar el aprendizaje y mostrar si la contracción se está realizando correctamente.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel
¿Los ejercicios de Kegel son solo para mujeres?
No. Tanto mujeres como hombres poseen músculos del suelo pélvico y pueden realizar estos ejercicios cuando están indicados.
¿Puedo hacer Kegel todos los días?
El entrenamiento del suelo pélvico suele requerir regularidad, pero la cantidad y frecuencia adecuadas dependen del objetivo y de la capacidad muscular de cada persona. Realizar un número excesivo de contracciones no acelera necesariamente los resultados.
¿Se pueden hacer ejercicios de Kegel sentada?
Sí. Pueden realizarse acostado, sentado o de pie. Al principio, algunas personas encuentran más fácil identificar los músculos estando acostadas.
¿Los demás pueden notar que estoy haciendo Kegel?
Cuando se realizan correctamente, los movimientos externos son mínimos, por lo que pueden practicarse discretamente en diferentes situaciones.
¿Los ejercicios de Kegel sirven para las pérdidas de orina?
El entrenamiento del suelo pélvico puede ser útil para determinados tipos de incontinencia urinaria, especialmente cuando existe debilidad de esta musculatura. Sin embargo, no todas las pérdidas de orina tienen la misma causa.
¿Hay que apretar el suelo pélvico todo el día?
No. La capacidad de relajarlo es tan importante como contraerlo. Mantener los músculos permanentemente tensos no constituye un entrenamiento adecuado.
Resumiendo
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar de forma controlada los músculos del suelo pélvico.
Pueden ayudar en determinados casos de incontinencia y debilidad del suelo pélvico tanto en mujeres como en hombres, pero necesitan una técnica correcta y constancia para producir resultados.
No deben realizarse habitualmente mientras se orina y tampoco es conveniente asumir que cuanto mayor sea el número de contracciones, mejores serán los resultados.
Además, no todos los problemas pélvicos se deben a músculos débiles. Cuando existe dolor, dificultad para identificar la musculatura o los síntomas persisten, una valoración especializada puede determinar si realmente se necesita fortalecer, relajar o mejorar la coordinación del suelo pélvico.
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