Algunos alimentos contienen melatonina de forma natural, mientras que otros aportan triptófano y nutrientes que el organismo utiliza para producirla. Las cerezas ácidas y las nueces son las opciones más estudiadas, aunque ningún alimento actúa como un somnífero ni sustituye el tratamiento del insomnio.
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal. Su liberación aumenta durante la noche y ayuda a sincronizar el reloj biológico, favoreciendo la preparación del organismo para dormir.
La oscuridad, los horarios regulares y la exposición a la luz natural durante el día influyen más sobre su producción que un alimento aislado. No obstante, determinados alimentos pueden aportar pequeñas cantidades de melatonina o los nutrientes necesarios para sintetizarla.
¿Cómo puede la alimentación aumentar la melatonina?
La alimentación puede intervenir de dos maneras:
Aportando melatonina: esta hormona se ha detectado en frutas, cereales, frutos secos, verduras, leche, huevos y pescados.
Aportando triptófano: este aminoácido es utilizado para producir serotonina y posteriormente melatonina.
La cantidad presente en un alimento puede variar según la variedad, la maduración, la hora de cosecha, el almacenamiento, el procesamiento y el método empleado para analizarlo. Por eso no existe una clasificación definitiva ni una porción oficial recomendada de melatonina alimentaria.
Además, que un producto contenga melatonina no significa necesariamente que produzca un cambio perceptible en el sueño. La mayoría de los estudios son pequeños y han evaluado alimentos específicos durante periodos breves.
Alimentos que contienen melatonina naturalmente
Cerezas ácidas o guindas
Las cerezas ácidas, especialmente las variedades utilizadas para preparar jugo concentrado, se encuentran entre los alimentos más investigados.
Algunos ensayos pequeños observaron aumentos de melatonina y mejoras modestas en la duración o eficiencia del sueño. Sin embargo, los resultados no permiten asegurar que el jugo de cerezas trate el insomnio en todas las personas.
Conviene elegir jugo sin azúcar añadida y considerar la cantidad total de carbohidratos, especialmente en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Nueces
Las nueces aportan melatonina, triptófano, magnesio y grasas saludables. Un ensayo cruzado publicado en 2025 encontró que consumir 40 gramos de nueces con la cena durante ocho semanas aumentó un metabolito urinario de la melatonina y mejoró algunos parámetros del sueño en adultos jóvenes.
Es un resultado prometedor, pero procede de un solo estudio y no demuestra que las nueces curen el insomnio. Una porción moderada puede incorporarse a la cena o utilizarse como colación, teniendo en cuenta que es un alimento calórico.
Otros alimentos en los que se ha detectado melatonina
Huevos.
Pescados.
Leche.
Tomates.
Hongos o setas.
Uvas y fresas.
Avena, arroz y maíz.
Almendras y otros frutos secos.
Semillas germinadas y algunas legumbres.
Esto no significa que todos contengan cantidades elevadas ni que una porción produzca sueño inmediato. Los valores publicados presentan grandes diferencias, incluso entre muestras del mismo alimento.
Alimentos que ayudan al organismo a producir melatonina
El cuerpo comienza la producción de melatonina a partir del triptófano. Este aminoácido esencial debe obtenerse mediante la alimentación.
Entre sus fuentes se encuentran:
Pavo y pollo.
Pescado.
Huevos.
Leche, yogur y queso.
Soja y tofu.
Lentejas, garbanzos y otras legumbres.
Semillas de calabaza, sésamo y girasol.
Nueces, almendras y cacahuates.
Avena y otros cereales integrales.
El plátano también aporta vitamina B6 y pequeñas cantidades de triptófano, pero no existen pruebas sólidas de que comer un plátano antes de acostarse aumente considerablemente la melatonina o resuelva el insomnio.
El cacao contiene diversos compuestos y minerales, pero no puede afirmarse que sea la principal fuente vegetal de melatonina. Además, el chocolate contiene teobromina y, en menor cantidad, cafeína, sustancias que pueden dificultar el descanso en personas sensibles.
Qué comer por la noche para favorecer el sueño
No es necesario preparar una receta especial. Una cena moderada, consumida con suficiente anticipación y compuesta por alimentos fáciles de digerir, suele ser una mejor opción que una comida abundante justo antes de acostarse.
Algunas combinaciones posibles son:
Yogur natural con avena y nueces.
Pescado con arroz integral y verduras cocidas.
Tortilla de huevo con vegetales y una porción pequeña de pan integral.
Tofu o pollo acompañado de verduras y quinoa.
Leche o bebida de soja enriquecida sin azúcar con avena.
Si aparece hambre antes de dormir, puede elegirse una porción pequeña de yogur, leche, avena o frutos secos. Comer en exceso puede provocar reflujo, pesadez y despertares nocturnos.
¿Las hierbas aumentan la producción de melatonina?
No se ha demostrado que la menta, la salvia, el tomillo, la verbena, el jengibre o la espirulina aumenten directamente la producción humana de melatonina.
Una infusión sin cafeína puede formar parte de una rutina relajante, pero este efecto no significa que eleve la hormona. El té verde contiene cafeína, salvo las variedades descafeinadas, por lo que puede retrasar el sueño o causar despertares en personas sensibles.
Para favorecer la producción nocturna de melatonina también conviene:
Reducir la luz intensa y las pantallas antes de acostarse.
Mantener horarios regulares para dormir y despertar.
Evitar café, mate, bebidas energéticas y té con cafeína durante la tarde o la noche.
Limitar el alcohol, ya que puede fragmentar el sueño.
Recibir luz natural durante las primeras horas del día.
¿Los alimentos pueden sustituir los suplementos?
Los alimentos contienen cantidades mucho menores y más variables que los suplementos. Por tanto, sus efectos no pueden compararse directamente.
Tampoco todas las personas con insomnio necesitan tomar melatonina. Las guías clínicas consideran la terapia cognitivo-conductual para el insomnio como el tratamiento inicial más respaldado para el insomnio crónico.
Si las dificultades para dormir persisten, producen somnolencia durante el día o se acompañan de ronquidos fuertes, pausas respiratorias o movimientos involuntarios, es necesario buscar la causa en lugar de depender únicamente de alimentos o suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento que más aumenta la melatonina?
No existe una respuesta definitiva porque las mediciones varían mucho. Las cerezas ácidas y las nueces cuentan con algunos estudios en seres humanos, pero sus efectos sobre el sueño son modestos y no están garantizados.
¿Qué fruta contiene melatonina?
Se ha detectado melatonina en cerezas, uvas, fresas, tomates y otras frutas. La cantidad depende de la variedad, la maduración y el procesamiento.
¿La leche caliente aumenta la melatonina?
La leche contiene triptófano y pequeñas cantidades de melatonina. Tomarla caliente puede resultar reconfortante, pero la temperatura no aumenta su contenido ni convierte la leche en un tratamiento contra el insomnio.
¿Cuánto tiempo antes de dormir se deben consumir estos alimentos?
No existe un horario comprobado para todos ellos. Una colación pequeña puede consumirse una o dos horas antes de acostarse, siempre que no cause reflujo, pesadez o necesidad de levantarse para orinar.
¿El té verde ayuda a producir melatonina?
No se ha demostrado que aumente la melatonina. Como contiene cafeína, puede interferir con el sueño, especialmente cuando se consume durante la tarde o la noche.
Resumiendo
Las cerezas ácidas, las nueces, los huevos, los pescados, la leche, los tomates, los hongos y ciertos cereales contienen melatonina en cantidades variables. Otros alimentos, como el pollo, el pavo, las legumbres, las semillas y los lácteos, aportan triptófano para que el organismo pueda producirla.
Su consumo puede complementar una alimentación saludable, pero ningún alimento garantiza dormir bien ni sustituye el tratamiento del insomnio. Mantener horarios regulares, controlar la luz nocturna, limitar la cafeína y evitar cenas abundantes suele tener mayor influencia sobre el descanso.
Los artículos de saludplena.com y las respuestas a las preguntas de los usuarios sólo pretenden brindar información y NO suplantan de ningún modo la consulta médica.
Todo tipo de tratamiento, remedio natural o dieta debe ser aprobado por su profesional de confianza
21 ideas sobre “Alimentos que aumentan la melatonina y ayudan a dormir mejor”
Muy expectacular tanto que guarde esa pagina como favorita que buena cantidad de remedios caseros y lo mas importante cosas que uno las conoce y faciles de conseguir, gracias
hola voy atomar en cuenta sus sugerencias estoy padeciendo de insomnio, es horrible.me siento muy debil y depre, gracias
hola mi nombre es leo ,y tengo insomnio desde hace bastantes años ,me an dicho que produzco poca melatonina quisiera saber como conseguirla para mejora mi salud gracias
leo: La Melatonina se puede adquirir en farmacias.
Hola a todos, yo tomo fluoxetina diariamente porque mi cerebro no produce la suficiente serotonina y tenìa unas depresiones que casi me llevaron al suicidio, tomo melatonina en la noche, eso me ha permitido vivir mi vida casi normal porque mis bajones son terribles, llevo tomando casi 12 años la fluoxetina y la melatonina cerca de 4 meses màs o menos, lo que me ha permitido descansar màs por las noches. Por las mañanas me tomo la fluoxetina, pero claro, siempre es importante estar bien diagnosticado para tener el tratamiento màs adecuado, la deficiencia de serotonina no se cura, la fluoxetina es un medicamento de mantenimiento que hace efecto hasta las 3 semanas que se inicia la ingesta… saludos y salud para todos.
que buenos tus paginas los felicito yo personalmente consumo la melatonina y me ha servido de mucho y seguire consumiendo mas productos naturales, los buscare en sus paginas asi me ayudo mucho creo en dios que los puso en esta tierra y gracias a utds por hacernoslos llegar
Tengo 59 años, necesito saber por favor que medicamentos contienen melatonina que haya se fabriquen en Venezuela.
Maria: La Melatonina se compra en farmacias, viene en capsulas o comprimidos y simplemente se pide Melatonina porque aunque existen muchas marcas todos los farmaceuticos saben de que se trata.
hello, soy gilma es muy interesante lo leido sobre la melatonina mi hijo tiene 15 años y duerme muy tarde sin hacer nada,casi todos los dias y a veces esta muy deprimido y tiene tips nerviosos su sicologa me ha dicho que son malos habitos producidos por anciedad, quisiera saber si la melatonina lo ayudaria a descansar mejor y cual es su dosis de acuerdo a su edad ( mi hijo no toma ninguna medicacion)
gilma: En este sitio brindamos información sobre temas de salud, remedios naturales, suplementos alimenticios, etc, pero no indicamos ni recomendamos ningún tipo de medicamentos o suplementos. Lo que puedo decirte es que si la psicóloga dijo que tu hijo tiene problemas nerviosos y ansiedad eso no se resuelve solo con terapia psicológica, deben consultar a un médico y explicarle la situación para que el profesional evalue si es necesario indicar un tratamiento. La melatonina puede ayudar, de hecho muchos médicos la recetan dentro de algunos tratamientos pero para saber si en este caso será beneficiosa es necesario que primero el profesional realice un diagnóstico.
estoy interesada en encontrar tabletas de melatonina ya que mi mama padece mucho de imsomnio y quisiera comprarlas es muy bueno encontrar documentos como estos felicidades.
erlinda: La Melatonina se compra en farmacias o en comercios que venden remedios naturales, en algunos paises también se consigue en homeopatías.
por favor necesito saber si un joven de 15 años puede tomar la melatonina, ya que tiene el mal habito de acostarse muy tarde y de dormir poco por que tiene que ir a la escuela y la pasa muy en el dia solo cansado y con sueño.
Hola buen dia, estoy padeciendo de un insomnio que ya no aguanto mas quisiera que me ayuran, asiendome saber si la melatonina es eficaz para calmar el insomnio y la ansiedad, porque tambien tengo ansiedad y es terrible, tengo 21 años, ayudenme porfavor
Digna: La ansiedad necesita ser tratada con medicamentos específicos, la Melatonina puede ayudar a mejorar el insomnio pero no será inmediatamente ya que se requiere tomar durante varios días antes de que el sueñe comience a regularse. Pienso que es necesario que consultes al médico y realices el tratamiento que corresponde porque la ansiedad no suele desaparecer sola, por el contrario, tiende a empeorar con el transcurso del tiempo.
tengo un niño de once años al que le cuesta mucho dormir, puede tomar melatonina durante un tiempo?
empatadeta: Solo se puede administrar melatonina a los niños cuando es indicada por un médico, consulta con un pediatra para que te diga si puede tomarla y que dósis serían las adecuadas para él.
Ayer leí en Internet lo de melatonina cuando mi objetivo era sobre la grasa del hígado. Y como tomo medicamentos chinos de la Junta de Andalucía, un 1.0 00 % mas, baratos que los genéricos españole, que también se las traen, porque son antesala de la muerte, y porque para los políticos corruptos , el dinero está por encima de la salud, , me aumentan las pesadillas y el insomnio, y me levanto «zumbao» Vamos a ver como me va la melatonina. y puedo dormir normalmente.
PEDRO: La Melatonina te va a ser de gran ayuda para regular el sueño y que puedas dormir en forma natural, pero no esperes resultados inmediatos ya que no tiene el mismo efecto que los fármacos, es decir no tomas un comprimido de Melatonina y te va a venir sueño al poco rato, es necesario tomarla durante varios días antes de comenzar a ver los resultados.
Estoy tomando Melatonina 2 capsulas antes de acostarse. Me va muy bien. Está contraidicado tomar media pastilla de ACETENSIL PLUS para
la hipertensión ? Gracias
JOSEAS: Te dejo un enlace a otro artículo: Contraindicaciones de la Melatonina ya que está contraindicada en varios casos y puede interactuar con diferentes medicamentos, entre ellos los que se indican para la Hipertensión ya que la Melatonina puede disminuir el efecto y producir que se eleve la presión arterial. Esto no ocurre indefectiblemente a todas las personas que toman Melatonina, tal vez no te suceda nada, pero debes medir diariamente la presión y si adviertes que se eleva tienes que suspender la Melatonina.
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Tengo 59 años, necesito saber por favor que medicamentos contienen melatonina que haya se fabriquen en Venezuela.
Maria: La Melatonina se compra en farmacias, viene en capsulas o comprimidos y simplemente se pide Melatonina porque aunque existen muchas marcas todos los farmaceuticos saben de que se trata.
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por favor necesito saber si un joven de 15 años puede tomar la melatonina, ya que tiene el mal habito de acostarse muy tarde y de dormir poco por que tiene que ir a la escuela y la pasa muy en el dia solo cansado y con sueño.
Hola buen dia, estoy padeciendo de un insomnio que ya no aguanto mas quisiera que me ayuran, asiendome saber si la melatonina es eficaz para calmar el insomnio y la ansiedad, porque tambien tengo ansiedad y es terrible, tengo 21 años, ayudenme porfavor
Digna: La ansiedad necesita ser tratada con medicamentos específicos, la Melatonina puede ayudar a mejorar el insomnio pero no será inmediatamente ya que se requiere tomar durante varios días antes de que el sueñe comience a regularse. Pienso que es necesario que consultes al médico y realices el tratamiento que corresponde porque la ansiedad no suele desaparecer sola, por el contrario, tiende a empeorar con el transcurso del tiempo.
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PEDRO: La Melatonina te va a ser de gran ayuda para regular el sueño y que puedas dormir en forma natural, pero no esperes resultados inmediatos ya que no tiene el mismo efecto que los fármacos, es decir no tomas un comprimido de Melatonina y te va a venir sueño al poco rato, es necesario tomarla durante varios días antes de comenzar a ver los resultados.
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