Creatina: Beneficios, uso y precauciones
La Creatina es un compuesto natural presente en el cuerpo, utilizado para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y el rendimiento físico. Se encuentra en alimentos como carnes rojas, salmón, lácteos y huevos, pero su consumo como suplemento es común entre deportistas y personas que buscan ganar masa muscular.
Aunque la creatina ofrece múltiples beneficios, su uso debe realizarse con precaución, especialmente en personas con ciertas condiciones médicas. Aquí te explicamos qué es, cómo se usa y cuáles son sus efectos en el organismo.
¿Qué es la creatina?
La Creatina es un ácido nitrogenado sintetizado en el hígado y transportado a los músculos, cerebro, células nerviosas y otros tejidos. Su principal función es proporcionar energía rápida a las células musculares durante actividades de alta intensidad.
Suplementarse con creatina puede mejorar el rendimiento físico, reducir la fatiga y favorecer el crecimiento muscular.
Beneficios de la creatina
Los principales beneficios de la creatina incluyen:
- Aumenta la masa muscular: Favorece el crecimiento y recuperación de los músculos.
- Mejora la fuerza y resistencia: Reduce la fatiga muscular en entrenamientos intensos.
- Favorece la densidad ósea: Puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
- Refuerza la musculatura cardíaca: Potencialmente beneficiosa para la salud cardiovascular.
- Mejora la memoria: Algunos estudios sugieren beneficios para la función cognitiva.
- Posible efecto positivo en la depresión: Se ha investigado su impacto en estados depresivos, excepto en casos de bipolaridad.
¿Cómo se toma la creatina?
El consumo de creatina suele dividirse en **tres fases:**
- Fase de carga: Se recomienda una dosis de **0,30 g por kg de peso corporal** durante 5-7 días.
- Fase de mantenimiento: Se reduce la dosis a **0,10 g por kg de peso corporal** durante 6-8 semanas.
- Fase de descanso: Se recomienda suspender su consumo por 2-4 semanas antes de retomar.
Es importante ajustar la dosis según cada organismo y siempre consultar con un médico antes de iniciar la suplementación.
Recomendaciones al tomar creatina
Para una mejor absorción y resultados óptimos, ten en cuenta estas recomendaciones:
- Tomarla con agua azucarada o jugo de frutas para mejorar su absorción.
- Evitar consumirla con café o bebidas con cafeína, ya que pueden reducir su efectividad.
- Hidratarse bien mientras se toma creatina para evitar la deshidratación.
- Algunos suplementos de creatina incluyen vitamina E para mejorar su transporte a los músculos.
Precauciones y contraindicaciones
Aunque la creatina es segura para la mayoría de las personas, existen casos en los que debe evitarse o tomarse con precaución:
- Personas con insuficiencia renal o antecedentes de problemas renales.
- Pacientes con hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares.
- Quienes padecen trastornos hepáticos o digestivos.
- Personas con problemas de retención de líquidos o propensas a la deshidratación.
Para más información sobre sus efectos negativos, consulta: Contraindicaciones de la creatina.
La creatina es un suplemento ampliamente utilizado en el mundo del deporte y el fitness. Su uso adecuado puede proporcionar beneficios significativos en términos de fuerza, recuperación muscular y rendimiento físico.
Sin embargo, su consumo debe realizarse con precaución, asegurándose de seguir las dosis recomendadas y evitando su uso en personas con ciertas condiciones médicas.
Antes de incluir creatina en tu dieta, siempre consulta con un profesional de la salud.
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hola queria saber las contraindicaciones de la creatina si es que las tiene? tengo glaucoma en la vista y queria saber si puede ser perjudicial para mi gracias!
Edgardo: La creatina tiene muy pocas contraindicaciones probadas científicamente ya que es una sustancia que el propio cuerpo elabora a partir de los alimentos.
Creo que lo que puede ser perjudicial es el exceso de creatina al tomarlo como complemento sin la supervisión de un médico.
No es necesario decirte que es conveniente que hables con tu oftalmólogo antes de consumir complementos con creatina, es la única forma de poder estar seguro cuales serán sus efectos en tu caso particular.
Te voy a dejar un enlace bajo el artículo para que leas sobre los efectos secundarios que puede tener la creatina.
cuanto tarda la creatina para que se desarrollen los musculos del brazo y del pecho para tener bueno brazos que puedo tomar por favor
GRACIIIIASS ESPERO SU RESPUESTA
NICO: En un par de meses tienes que notar la diferencia, posiblemente antes, pero no olvides que la creatina sola no va a dar los mismos resultados es necesario una buena rutina para agrandar los músculos.
Estuve leyendo sobre la creatina, mi interrogante esta relacionado con el tiempo que se debe dejar de tomar, cuanto tiempo es? muchas gracias que la pagina esta fenomenal.
javier: La Creatina lleva un período de descanso que puede ser de 2 o 3 meses y luego se puede volver a tomar, pero lo más conveniente es que lo consultes con un médico porque te va a asesorar sobre lo que debes hacer ya que no todos los organismos son iguales.
hermano, la creatina la tomo en polvo o en cápsulas? Y en q momento la tomo antes o después de entrenar? Y la puedo tomar en paralelo con proteina en polvo? Gracias.
luis: Es opcional puedes tomarla en la presentación que te guste, la mejor es la que además contiene vitamina E.
Se toma antes de entrenar, respecto a sumar creatina y proteínas deberías hablarlo con un médico porque realmente no se si es conveniente.
QUE PIENSAN DE LA SIMICREATINA FUNCIONARA O CUAL ME RECOMIENDAN DICEN QUE SI JALA MUY BIEN Y ES BARATA Y NO DA MAL SABOR. QUE OPINANA
hola, mira lo que pasa es que pasado mañana o almenos hasta que me respondas me pondre a ejercitarme pero me siento algo desesperado porque ya busque por todos lados y todo mundo dice que la rutina tal no sirve y que la otra no es para principiantes y lueeego que la dieta tal tal y la verdad ya no se a quien hacerle caso no se que rutina hacer para alguien como yo que sere principiante en estos dias ni que dieta seguir…y pues la verdad me gustaria saber si tu me puedes dar alguna rutina aaaa porque al parecer no debo de hacer 5 dias si no 3 a la semana…y tambien que dijeras de alguna dieta para mi ya que me gustaria ganar masa muscular y peso 60 kilos y mido 1.70 y me gustaria pesar lo de mi estatura aaaa
y el punto que mas me gustaria saber es sobre la creatina
lo que pasa es que lei sobre esta y pues al parecer ayuda a incrementar el musculo pero no se si resultaria lo mismo usar simi-creatina porque es la que tengo porfavor ayudenme!!!
creo que un punto en contra es que no voy al gimnasio solo tengo 2 mancuernas y un banco para recargarme en verdad necesito su ayuda
por su atencion muchas gracias de verdad.
teo
teo: Primero que nada no escuches a nadie, lo que debes hacer es anotarte en un gym, busca porque te garantizo que hay muchos que cobran tan poco que no vale la pena estar perdiendo el tiempo en tu casa.
Lo que tú necesitas es alguien que sea entrenador, en todos los gym debe haber al menos uno, no se ocupará de tí en exclusiva (eso si cuesta dinero) pero te observa y te dice que rutina debes hacer de acuerdo a tu físico ya que no es para todos igual.
Las rutinas se hacen para 3 días, ejemplo, lunes una rutina, martes otra diferente y el miércoles distinta a la de los días anteriores.
El jueves repites la del lunes, el viernes la del martes y el sábado la del miercoles.
Por eso es que las rutinas son sólo de 3 días, porque se repiten los otros 3 días siguientes.
Cada 30 días las rutinas se cambian, se aumenta el peso, la cantidad de repeticiones o el tipo de trabajo, por eso es absolutamente necesario que acudas a un gimnasio y no escuches lo que te digan los demás porque sólo un entrenador de un gym puede indicarte tu rutina específica y enseñarte como hacerla para que funcione.
No tomes nada, sólo come, además no te preocupes porque en cuanto comiences a ir al gym te da un hambre que te comes todo lo que encuentres.
Hola, llevo mi tercerdia dia de estar kre-alkaline 1500 en capsulas, estoy tomando 2 caps en la mañana y dos despues de hacer ejercicio, en las mañanas con el almuerzo las tomo con un jugo ya sea manzana o uva, y despues del ejercicio las ingiero con el licuado de proteinas, en las mañanas he sentido una sensacion de sueño y pesades despues de haber ingerido las capsulas podrias decirme por que ocurre esto?,y debo de tomar las capasulas los dias en los que no hago ejercicio?
HOLA. SI TOMO CREATINA SIN IR AL GYM MI MASA MUSCULAR AUMENTAR ??? SUFRO DE LA COLUMNA Y NO PUEDO IR AL GYM , PERO QUIERO AUNMENTAR MI MASA MUSCULAR
OSCAR: Existe lo que se conoce como ejercicio correctivos para personas con problemas de columna, por supuesto que necesitas acudir a un gym donde haya personas especializadas para entrenarte.
La Creatina agranda el músculo, especialmente porque éstos retienen agua en su interior pero no creo que te sirva de nada sin un trabajo físico adecuado.
Hola. Mi consulta es cuanta agua se debe tomar para no tener problemas Hepático renal cuando tomo creatina. y cuanta agua los días que no tomo creatina. Gracias
Hola!! Mi pregunta es si hay algun problema en consumir la creatina y luego dejar de usarlas.
HOLA.MI CONSULTA ES SABER SI ESTOY EN LO CORRECTO ESTOY TOMANDO 3 SUPLEMENTOS TOMO CREATINA ANTES DE ENTRENAR Y PROTEINA DE SUERO DE LECHE Y GLUTAMINA .LO MISMO TOMO DESPUES DE ENTRENAR POR FABOR ESPERO SU RESPUESTA PARA SABER SI ESTOY ASIENDO LO CORRECTO SALUDOS ‘GRACIAS
hola que tal la duda que yengo es si se puede aumentar masa muscular tomando creatina y yendo a natacion, ya hace 5 meses que voy a natacion y sin tomar nada aumente uno o dos kilos, por eso si lo complemento con creatinaquizas pueda llegar a aumentar mas para el verano…
bueno esa es mi duda, desde ya muchas gracias.
hola queria saber si es necesario tomar creatina para poder ganar masa muscular sin ir a un gym, ademas queria saber que es mejor tomar creatinas o proteinas o las dos juntas soy delgado, pero quiero tener mas masa muscular gracias por su respuesta…
hola tengo 16 años,y peso 54(sin ropa),y mido 1.69…mi pregunta es 1-¿a quien debo consultar si estoy para empezar el gym?
2-¿como puedo aumentar de peso(no en grasa)?
3-¿la creatina me puede ayudar?
4-tengo un gimnasio disponible gratis pero no hay entrenador,y nadie que me ayude por si hago mal,me podes dar una rutina?
5-¿me tengo que hacer algun estudio antes de empezar?
PD:si tenes algun correo me lo podes pasar para hablar mejor.por que tengo dudas y la verdad me parecen una fuente confiable.
hola, tengo problemas en el estomago, flatulencias, y tambien estreñimientos, puedo tomar igual la creatina o no,,,
Hola tengo 19 años, mido 1.65 y peso 45 kilos. voy a comenzar una dieta para aumentar de peso quiero llegar de 52 a 55 kilos. voy a hacer la dieta que has recomendado ademas compre ensure ,creatina y me dijeron que tomara batido de banana con leche todos los dias x dos semanas mi pregunta es como debo consumir el ensure y la creatina, cuantas veces al dia y tambien tengo una duda sobre los ejercicios xq si hago una rutina diaria estaria quemando calorias? o despues de entrenar es cuando debo tomar el ensure para recuperarme… ayuda por favor =) gracias
Hola tengo 16 años, mido1.65 y peso 58 kg. boy al gym. ya tengo llendo alrededor de 4 meses. mi rutina de ejercicio es la siguiente. LUNES: pecho, biceps y triceps, MARTES: hombros, espalda y trapecio, MIERCOLES: cuadriceps, femorales, gemelos y abdomen, JUEVES: pecho, biceps y triceps, VIERNES: hombros, espalda y trapecio. (hago 3 series de 10 repeticiones y 4 ejercicios para biceps, 4 para triceps, 4 para espalda, 4 para pecho, 4 para hombros, y 4 para piernas)(hago lagartijas todos los dias 3 series de 40repeticiones) hace un mes comense a utilizar sumplementos, tales como lo son monohidrato de creatina, proteina de suero de leche (GNC), pastillas de farmacias similares tales como lo son: aminoacidos y glutamina. yo en lo personal tomo 2 pastillas de glutamina ya que cada una contiene 3.5gr las tomo antes de acostarme, tomo una pastilla de aminoacidos esta pastilla contiene 12 aminoacidos y 50 mg de cada uno. pero tengo una duda, no se en realidad como debo tomar la creatina y las proteinas, es correcto juntarlas antes de entrenar o juntarlas despues de entrenar, o una despues de entrenar y la otra antes, o una 30 minutos antes de entrenar y la otra inmediatamente antes de entrenar y al finalizar otra vez, estoy un poco confundido en el aspecto de como tomar las proteinas y la creatina, para obtener un mayor resultado, si alguien pudiera orientarme en verdad se lo agradeceria, y si estoy tomando mal la glutamina y los aminoacidos tambien seria combeniente que me lo comentaran porfavor. gracias por su tiempo. espero respuestas. si asi lo desean pueden mandarme un correo con respecto a como debo tomar exactamente estos suplementos, y si en realidad son buenos suplementos o deberia cambiarlos.
ola nuevamente… a por cierto. los aminoacidos, tomo una tableta por la mañana. y otra cosa que es lo que me recomendarian para tomar los dias que no entreno los cuales son sabado y domingo.!!
solo deseo saber como puedo aumentar el voumen muscular de manera natural sin dejar el ejercicio
ola
yo hago boxeo i me gustaria si la creatina va bien para eso
porque me gustaria fibrarme todo el cuerpo, ya que tengo un poco de nada de barriguita i me gustaria tener mas brazo pecho.,
para fibrar i aumentar que me recomendariais ?
i no se puede tomar una pastilla de creatina al dia sin aver hecho lo dela primera semana tomarte todas de las ke te debes tomar
contestar porfavor
vicente: La creatina aumenta el tamaño de los músculos debido a que retiene agua en ellos, no hará que tengas el cuerpo más fibroso.
ola. si no descanso la creatina y la tomo por toda mi vida sin descansarla ke consecuensias puedo tener
hola buenos dias , hoy me compre la simicreatina quisiera saber si me sirve y aser ejercicios en micasa con unas mancuernas de 14 kilos ?? y cuanto deveria tomar ?
QUE ALIMENTOS O QUE SUTANCIAS ELIMINAN LOS EFECTOS O LA ACCION DE LA CREATINA.
MUCHAS GRACIAS.
Yo tomo creatina despues de entrenar y me gustaria saber si es bueno despues de entrenar o antes aumentas mas la masa muscular?
Empece esta semana a entrenar Boxeo, y queria saber si tanto la Creatina com los Aminoacidos, no causan problemas secundarios, ya que son las unicas cosas, que escuche que la gente toma y no trae problemas, GRACIAS !!!
Martin: Te dejo un enlace a: Creatina efectos secundarios, lee detenidamente porque es importante.
Hola muy buenas tardes… Mi caso es el siguiente llevo 1 año haciendo rutinas en mi casa con 2 mancuernas (peso aproximado de 7 kg cada una) y una barra (35 kg aprox), aparte de hacer flexiones de brazo.. hace un mes he empezado a tomar suplementos (Prowinner Protenia 90% y La Creatina de la misma marca) la verdad ya no he aumentado masa muscular y me siento tan fustrado por la situacion, tal ves no sepa hacer las posiciones correctas o que se yo…. denme un consejo pues la verdad no tengo dinero para pagar mensualidades en un GYM.. como bien y bebo mucha agua, lo unico que deseo es aumentar mi masa muscular… las rutinas las hago alternados (un dia si, un dia no)… Gracias de antemano
hola soy mujer quiero saber sí es que tomando esto la cola se me va a poner más grande?? yo no la tengo chica pero sí floja y odio ir al gym! lo que no quisiera es que s me agranden los brazos… Por favor ayudame… gracias
maria isabel: La creatina produce una mayor concentración de agua en los músculos y esto consigue que aumenten su volumen, pero al creatina no hace milagros y hay que trabajar bastante en el gimnasio para obtener buenos resultados.
Hola, mido 1,77 y mi peso es de 57 Kg, estoy muy delgado, solo tengo dinero para comprar creatina y 2 mesese de gym, y quiero saber si en dos meses y con la ayuda de la creatina es suficiente para ganar masa muscular? Y cuandos kilos podria lograr entrenando fuerte 5 dias a la semana?
gracias
Ola yo soy muy delgado, estoy en el gimnasio y me cuesta mucho cojer volumen y mantenerlo, mido 1,76 y peso 56 kilos, si debo confesar que he cojido algo de peso, pero voy a un ritmo muy lento, quisiera saber si la creatina podria a ayudarme y que tipo o marca… gracias
hola soy mujer de 27 años y solo me gustaría tener mayor rendimiento en mi rutina y no obtener volumen, la creatina es lo ideal o busco otra cosa?
luz maria: La creatina produce un aumento del volumen de masa muscular debido a que su principal función en almacenar agua en los músculos, por lo tanto si no deseas incrementar el volumen no es aconsejable que tomes creatina. Para obtener mayor rendimiento lo que necesitas en tomar alimentos o suplementos que te brinden más energía, si deseas obtener energía en forma natural puedes recurrir a la miel de abejas y las frutas.
Hola tengo 15años y quiero saber si al consumir la creatina puedo seguir comiendo cualquier cosa?..
Nicolas: Si tienes 15 años no debes consumir creatina excepto que sea indicada por un médico.
Si no me gusta tomar jugo, la puedo mezclar con yogur y fruta picada?
Camila: Pienso que no habría problemas si tomas la Creatina con yogur y fruta picada, con lo que no se puede tomar es con café o con bebidas cola.