Los fumadores tienen mayores necesidades de vitamina C que las personas que no fuman. Esto se debe a que el humo del cigarrillo genera un importante estrés oxidativo, lo que hace que el organismo consuma más rápidamente este nutriente para proteger las células del daño causado por los radicales libres.
Si fumas, probablemente hayas oído hablar de los daños que el tabaco provoca en los pulmones y el corazón. Sin embargo, muchas personas desconocen que fumar también acelera el consumo de determinadas vitaminas, especialmente la vitamina C.
Esta vitamina participa en el funcionamiento del sistema inmunitario, la formación de colágeno, la cicatrización, la salud de los vasos sanguíneos y la protección frente al daño oxidativo. Cuando el organismo está expuesto continuamente a las sustancias tóxicas del cigarrillo, sus reservas pueden disminuir con mayor rapidez.
¿Por qué fumar consume más vitamina C?
Cada inhalación de humo introduce en el organismo miles de compuestos químicos, muchos de ellos capaces de generar radicales libres. Estas moléculas inestables dañan las membranas celulares, las proteínas y el ADN si no son neutralizadas.
La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes del organismo. Su función consiste en ayudar a neutralizar esos radicales libres antes de que provoquen daño celular.
Como consecuencia, cuanto mayor es la exposición al humo del tabaco, mayor es el consumo de vitamina C y más fácil resulta que las reservas disminuyan si la alimentación no aporta cantidades suficientes.
¿Cuánta vitamina C adicional necesita un fumador?
Diversos organismos científicos, incluidos los National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, recomiendan que los fumadores consuman aproximadamente 35 mg adicionales de vitamina C al día respecto a quienes no fuman.
Esto no significa que todos deban tomar suplementos, sino que sus necesidades nutricionales son mayores debido al aumento del estrés oxidativo provocado por el tabaco.
Una alimentación rica en frutas y verduras suele ser suficiente para muchas personas, aunque en algunos casos el profesional de la salud puede recomendar un suplemento.
¿Qué puede ocurrir si un fumador tiene poca vitamina C?
La deficiencia grave de vitamina C es poco frecuente, pero niveles bajos mantenidos durante mucho tiempo pueden favorecer:
Mayor sensación de cansancio.
Disminución de las defensas.
Cicatrización más lenta.
Mayor fragilidad de encías y vasos sanguíneos.
Peor salud de la piel por reducción en la producción de colágeno.
Estos problemas no siempre son consecuencia exclusiva del tabaco, pero fumar aumenta considerablemente el riesgo de presentar niveles insuficientes de esta vitamina.
Los mejores alimentos ricos en vitamina C
Aunque muchas personas piensan inmediatamente en las naranjas, existen otros alimentos que contienen cantidades aún mayores de vitamina C.
Entre los más recomendables se encuentran:
Pimiento rojo.
Kiwi.
Guayaba.
Frutillas.
Brócoli.
Papaya.
Naranja y mandarina.
Pomelo.
Consumir estos alimentos diariamente puede ayudar a mantener unos niveles adecuados de vitamina C incluso en personas fumadoras.
¿Conviene tomar suplementos de vitamina C?
No necesariamente.
Si la alimentación es equilibrada, muchas personas alcanzan fácilmente las cantidades recomendadas mediante frutas y verduras.
Los suplementos pueden ser útiles cuando existe una ingesta insuficiente o mayores requerimientos, pero no compensan los daños producidos por el tabaco ni sustituyen el beneficio de abandonar el hábito.
¿Qué ocurre con la vitamina C cuando se deja de fumar?
Al abandonar el tabaco disminuye progresivamente el estrés oxidativo y el organismo deja de consumir vitamina C a un ritmo tan elevado.
Esto facilita recuperar niveles adecuados mediante una alimentación saludable y representa otro de los numerosos beneficios de dejar el cigarrillo.
No destruye directamente la vitamina, pero aumenta su consumo debido al estrés oxidativo generado por el humo del tabaco.
¿Los fumadores deberían tomar vitamina C todos los días?
Lo importante es cubrir las necesidades diarias mediante la alimentación o, cuando sea necesario, siguiendo la recomendación de un profesional sanitario.
¿La vitamina C elimina los efectos del cigarrillo?
No. Aunque ayuda a combatir parte del estrés oxidativo, no neutraliza los múltiples daños que produce el tabaco sobre el organismo.
Los fumadores necesitan más vitamina C porque el humo del cigarrillo incrementa el estrés oxidativo y hace que el organismo utilice este antioxidante con mayor rapidez. Mantener una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudar a cubrir esas mayores necesidades, pero ningún suplemento puede sustituir el enorme beneficio que supone dejar de fumar.
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