El selenio es un mineral esencial que el organismo necesita en cantidades muy pequeñas. Participa en el funcionamiento de la tiroides, el sistema inmunitario, la reproducción y la protección de las células frente al daño oxidativo. Sin embargo, tomar suplementos de selenio no proporciona necesariamente más beneficios si ya se obtiene suficiente mediante la alimentación y un consumo excesivo puede llegar a ser tóxico.
El selenio se encuentra naturalmente en numerosos alimentos y también se vende en cápsulas, comprimidos y suplementos multivitamínicos.
En los últimos años se ha promocionado para mejorar las defensas, proteger la tiroides, fortalecer el cabello y las uñas, aumentar la fertilidad e incluso prevenir enfermedades.
Parte de estas afirmaciones se basa en funciones reales del selenio en el organismo.
El problema aparece cuando se interpreta que, si una pequeña cantidad es necesaria, tomar más selenio tiene que ser mejor.
Con este mineral ocurre precisamente lo contrario: existe una diferencia relativamente pequeña entre cubrir las necesidades y consumir cantidades excesivas de forma habitual.
¿Para qué sirve el selenio?
El selenio forma parte de unas proteínas llamadas selenoproteínas, que intervienen en diferentes funciones biológicas.
Entre sus funciones se encuentran:
Metabolismo de las hormonas tiroideas.
Protección de las células frente al estrés oxidativo.
Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Reproducción.
Síntesis de ADN.
Por esta razón, una deficiencia importante puede afectar diferentes sistemas del organismo.
Pero esto no significa que una persona con niveles adecuados vaya a mejorar estas funciones simplemente aumentando el consumo de selenio.
¿Qué beneficios tiene tomar selenio?
Los beneficios más claros se producen cuando el suplemento permite corregir una deficiencia o una ingesta insuficiente.
En una persona bien nutrida, los beneficios adicionales de suplementarse son mucho menos claros.
Estas son las principales razones por las que el organismo necesita selenio.
1. El selenio es importante para la tiroides
La glándula tiroides contiene una concentración relativamente elevada de selenio.
Varias selenoproteínas participan en el metabolismo de las hormonas tiroideas, incluyendo enzimas que ayudan a convertir la tiroxina (T4) en la forma más activa, triyodotironina (T3).
Esto ha llevado a promocionar suplementos de selenio para prácticamente cualquier problema de tiroides.
Sin embargo, tener una enfermedad tiroidea no significa automáticamente necesitar un suplemento de selenio.
Se han estudiado suplementos en algunas enfermedades tiroideas autoinmunes, pero los resultados no justifican que todas las personas con hipotiroidismo o tiroiditis los tomen por su cuenta.
2. Participa en las defensas antioxidantes del organismo
Algunas selenoproteínas forman parte de sistemas antioxidantes naturales del cuerpo.
Entre ellas se encuentran determinadas enzimas que ayudan a controlar sustancias oxidantes generadas durante el metabolismo normal.
Por eso suele describirse al selenio como un mineral antioxidante.
Pero existe una diferencia importante entre necesitar selenio para que funcionen correctamente determinados sistemas antioxidantes y obtener beneficios tomando dosis elevadas.
Los suplementos no deben utilizarse con la idea de que cuanto mayor sea la dosis, mayor será la protección antioxidante.
3. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario
Una cantidad adecuada de selenio es necesaria para diferentes procesos inmunitarios.
Una deficiencia puede alterar determinadas respuestas del organismo.
Sin embargo, tomar selenio cuando ya existe un aporte adecuado no ha demostrado convertir al sistema inmunitario en una barrera capaz de evitar infecciones.
Por tanto, es más correcto afirmar que el selenio contribuye al funcionamiento normal de las defensas que decir que “aumenta la inmunidad”.
4. El selenio interviene en la reproducción masculina
El selenio participa en procesos relacionados con la función reproductiva y los espermatozoides.
Una deficiencia puede ser perjudicial.
Esto ha llevado a incluirlo en numerosos suplementos destinados a mejorar la fertilidad masculina.
Sin embargo, tomar dosis adicionales no garantiza un aumento de la fertilidad ni una mejor calidad del semen en todos los hombres.
La fertilidad tiene múltiples causas y un suplemento no debería sustituir una evaluación cuando existe dificultad para conseguir un embarazo.
5. ¿El selenio es bueno para el cabello y las uñas?
El cabello y las uñas pueden verse afectados por diferentes deficiencias nutricionales.
Pero existe una particularidad interesante con el selenio:
tanto una cantidad insuficiente como un exceso pueden causar problemas.
De hecho, uno de los signos característicos de consumir demasiado selenio durante un período prolongado es precisamente la caída del cabello y la fragilidad o alteración de las uñas.
Por eso no es recomendable tomar selenio indiscriminadamente para fortalecer el cabello.
Si existe caída persistente, conviene buscar primero su causa.
¿Cuánto selenio necesita una persona al día?
Las necesidades son pequeñas y se expresan en microgramos (mcg o µg), no en miligramos.
Como referencia, la ingesta diaria recomendada para adultos es aproximadamente:
Adultos: 55 mcg al día.
Embarazo: 60 mcg al día.
Lactancia: 70 mcg al día.
Estas cantidades representan las necesidades totales procedentes de alimentos y suplementos.
Por eso encontrar un suplemento de 100 o 200 mcg no significa que esa sea la cantidad que todas las personas deberían añadir diariamente a su alimentación.
¿Cuánto selenio es demasiado?
Este punto es especialmente importante.
Para los adultos, el límite máximo tolerable utilizado tradicionalmente en Estados Unidos es de 400 mcg diarios procedentes del conjunto de alimentos y suplementos.
Ese límite no debe interpretarse como una dosis recomendada.
Es una cantidad máxima por encima de la cual aumenta la preocupación por efectos adversos.
Además, algunas evaluaciones internacionales utilizan límites más bajos.
Por esta razón no es conveniente intentar acercarse deliberadamente al máximo permitido.
¿Qué pasa si tomo 200 mcg de selenio todos los días?
Muchos suplementos contienen 200 mcg por cápsula.
Aunque esta cantidad se encuentra por debajo del límite máximo estadounidense para adultos, es considerablemente superior a la ingesta diaria recomendada de 55 mcg.
Además, hay que sumar el selenio obtenido mediante los alimentos y otros suplementos.
Por tanto, 200 mcg diarios no deberían considerarse automáticamente una dosis de mantenimiento necesaria para cualquier persona.
La conveniencia de esa cantidad depende del motivo de suplementación, alimentación y situación individual.
¿Qué alimentos tienen más selenio?
El selenio está presente en alimentos tanto de origen animal como vegetal.
Entre sus fuentes se encuentran:
Pescados y mariscos.
Carnes.
Huevos.
Lácteos.
Cereales y derivados.
Algunos frutos secos y semillas.
En los alimentos vegetales, la cantidad puede variar considerablemente según el contenido de selenio del suelo donde fueron cultivados.
Nueces de Brasil: una fuente muy concentrada de selenio
Las nueces de Brasil o castañas de Pará merecen una mención especial.
Pueden contener cantidades muy elevadas de selenio, pero su concentración es extraordinariamente variable.
Una sola nuez puede aportar una cantidad considerable.
Por esta razón no es buena idea consumir grandes cantidades de nueces de Brasil diariamente con la intención de obtener más selenio, especialmente si además se utiliza un suplemento.
Al tratarse de un alimento, puede parecer imposible excederse, pero con esta fuente concreta sí puede alcanzarse una ingesta elevada.
¿Cómo saber si me falta selenio?
La deficiencia de selenio no suele diagnosticarse únicamente por síntomas generales como cansancio, caída del cabello o debilidad.
Todos ellos pueden tener muchas otras explicaciones.
La deficiencia importante es relativamente infrecuente en poblaciones donde existe una alimentación variada, aunque el riesgo puede aumentar en determinadas circunstancias.
Entre las personas que pueden presentar mayor riesgo se encuentran aquellas con determinadas enfermedades que afectan la absorción o nutrición y quienes viven en regiones donde el suelo tiene un contenido muy bajo de selenio.
La evaluación debe realizarse en contexto clínico.
¿Qué síntomas produce el exceso de selenio?
La intoxicación crónica por exceso de selenio se conoce como selenosis.
Puede producir:
Caída del cabello.
Uñas frágiles o alteradas.
Náuseas.
Diarrea.
Fatiga.
Irritabilidad.
Alteraciones cutáneas.
Sabor metálico.
Olor característico del aliento descrito como similar al ajo.
Las intoxicaciones graves pueden ocasionar problemas mucho más importantes.
Por eso es fundamental revisar la cantidad total de selenio cuando se combinan varios suplementos.
¿Tomar selenio previene el cáncer?
Esta afirmación merece especial cuidado.
El selenio despertó gran interés debido a estudios observacionales que encontraron asociaciones entre su estado nutricional y determinados tipos de cáncer.
Posteriormente se realizaron ensayos clínicos con suplementos.
No se recomienda tomar suplementos de selenio con el objetivo de prevenir el cáncer.
Tener una función antioxidante en el organismo no significa que tomar grandes dosis de un antioxidante en forma de suplemento prevenga tumores.
¿El selenio puede prevenir enfermedades del corazón?
Tampoco existe evidencia suficiente para recomendar suplementos de selenio de forma rutinaria con el objetivo de prevenir enfermedades cardiovasculares en personas que ya tienen una ingesta adecuada.
Mantener niveles nutricionales suficientes es importante.
Eso es diferente a utilizar dosis adicionales como estrategia preventiva.
¿Tomar demasiado selenio puede aumentar la glucosa?
Este tema ha generado interés porque algunos estudios han observado asociaciones entre un estado elevado de selenio o determinadas suplementaciones y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
La relación es compleja y no significa que consumir normalmente alimentos con selenio provoque diabetes.
Sí refuerza una idea importante:
no existe una razón para mantener una suplementación elevada de selenio indefinidamente cuando no existe una indicación.
¿A qué hora es mejor tomar selenio?
No existe una hora del día universalmente superior para tomar selenio.
Si un profesional ha recomendado un suplemento, puede tomarse siguiendo las indicaciones del producto o del profesional.
Lo importante es respetar la cantidad indicada y comprobar cuánto selenio contienen otros suplementos que se utilizan simultáneamente.
Por ejemplo, algunos multivitamínicos ya incluyen selenio.
¿Selenometionina o selenito de sodio?
Los suplementos pueden utilizar distintas formas de selenio.
La selenometionina es una forma orgánica que presenta buena absorción y aparece con frecuencia en suplementos.
El selenito y el selenato de sodio son formas inorgánicas que también pueden aportar selenio.
Que una forma tenga determinadas características de absorción no significa que sea necesario buscar la que permita acumular la mayor cantidad posible.
Con este mineral, la dosis adecuada sigue siendo fundamental.
¿Quién debería tener precaución antes de tomar selenio?
Conviene consultar antes de utilizar dosis suplementarias de forma prolongada cuando:
Ya se utiliza un multivitamínico que contiene selenio.
Se consumen habitualmente grandes cantidades de nueces de Brasil.
Existe una enfermedad crónica.
Se toman varios medicamentos o suplementos.
Existe embarazo o lactancia.
Se pretende utilizarlo para tratar una enfermedad tiroidea.
Se busca utilizarlo con fines de fertilidad.
También debe comprobarse cuidadosamente la unidad indicada en el envase.
Los suplementos de selenio se dosifican normalmente en microgramos.
Confundir microgramos con miligramos puede producir una diferencia enorme en la cantidad ingerida.
¿Vale la pena tomar un suplemento de selenio?
Depende.
Si existe una deficiencia, una ingesta insuficiente o una situación concreta en la que un profesional considere necesaria la suplementación, puede tener sentido.
Para una persona sana que obtiene suficiente selenio mediante una dieta variada, no existe una ventaja demostrada en tomar dosis elevadas simplemente “por si acaso”.
En este caso, más no significa mejor.
El objetivo debería ser cubrir las necesidades sin mantener innecesariamente una ingesta elevada.
Preguntas frecuentes sobre tomar selenio
¿Se puede tomar selenio todos los días?
El selenio se necesita diariamente y normalmente se obtiene mediante los alimentos. Un suplemento puede tomarse diariamente cuando existe una razón para utilizarlo, pero la cantidad total importa porque el consumo excesivo prolongado puede causar toxicidad.
¿Cuánto selenio se recomienda al día?
Para la mayoría de los adultos, la ingesta recomendada es de aproximadamente 55 mcg diarios contando todas las fuentes.
¿Qué pasa si tomo selenio sin necesitarlo?
Una cantidad moderada adicional durante poco tiempo no necesariamente producirá problemas, pero mantener dosis elevadas sin necesidad no ha demostrado aportar beneficios generales y aumenta el riesgo de superar una ingesta adecuada.
¿El selenio ayuda a adelgazar?
No existe evidencia suficiente para considerar los suplementos de selenio un tratamiento para adelgazar. Aunque interviene en la función tiroidea, tomar más selenio no acelera automáticamente el metabolismo.
¿El selenio ayuda a la tiroides?
El selenio es necesario para el metabolismo normal de las hormonas tiroideas. Esto no significa que todas las personas con hipotiroidismo, nódulos o enfermedad tiroidea necesiten suplementarse.
¿El selenio evita la caída del cabello?
No debe utilizarse de forma indiscriminada para tratar la caída. Una deficiencia puede afectar el cabello, pero el exceso de selenio también puede provocar caída capilar.
¿Qué pasa si tomo zinc y selenio juntos?
Ambos minerales aparecen juntos en algunos suplementos. El principal aspecto que debe revisarse es que las cantidades totales de cada nutriente sean apropiadas y no se dupliquen al combinar diferentes productos.
¿Es mejor obtener selenio de los alimentos?
Para la mayoría de las personas sanas, una alimentación variada puede proporcionar el selenio necesario sin necesidad de utilizar suplementos específicos.
Resumiendo
Tomar selenio puede ser beneficioso cuando existe una ingesta insuficiente o una necesidad específica, ya que este mineral participa en la función tiroidea, las defensas antioxidantes, el sistema inmunitario y la reproducción.
Pero eso no significa que suplementarse proporcione beneficios adicionales a todas las personas.
Un adulto necesita aproximadamente 55 mcg diarios y es posible obtenerlos mediante una alimentación variada.
Además, el selenio presenta una característica que no debería pasarse por alto: el exceso puede ser perjudicial.
Caída del cabello, uñas frágiles, alteraciones digestivas y un característico olor a ajo en el aliento son algunas de las señales de una ingesta excesiva mantenida.
Antes de tomar 100 o 200 mcg diarios durante meses, conviene revisar cuánto selenio se obtiene ya mediante la alimentación, multivitamínicos y otros suplementos.
Con el selenio, cubrir las necesidades es importante. Superarlas ampliamente sin una razón concreta no significa obtener más beneficios.
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