La dieta cetogénica para perder peso consiste en reducir drásticamente los carbohidratos y obtener gran parte de la energía de las grasas, manteniendo un consumo adecuado de proteínas. Esta reducción puede llevar al organismo a un estado metabólico denominado cetosis. La dieta keto puede ayudar a perder peso, especialmente a corto plazo, pero no es necesario eliminar todos los carbohidratos y tampoco es apropiada para todas las personas.
La dieta cetogénica o dieta keto no es nueva. Comenzó a utilizarse en la década de 1920 como tratamiento para determinados casos de epilepsia, especialmente en niños, y continúa teniendo aplicaciones médicas específicas bajo supervisión profesional.
Su principio básico es sencillo: al disminuir considerablemente la disponibilidad de glucosa procedente de los carbohidratos, el organismo aumenta la utilización de grasas y el hígado produce unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos.
Este estado se denomina cetosis nutricional.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica para adelgazar?
Una alimentación convencional obtiene una parte importante de su energía de los carbohidratos.
Cuando estos se reducen de manera considerable, disminuyen las reservas de glucógeno y el organismo comienza a utilizar una mayor proporción de grasas como combustible.
El hígado transforma ácidos grasos en cuerpos cetónicos, que pueden ser utilizados como fuente de energía por diferentes tejidos.
Pero hay una aclaración importante: estar en cetosis no garantiza automáticamente perder grasa corporal.
La pérdida de peso continúa dependiendo, entre otros factores, de la cantidad total de energía consumida, el apetito, la actividad física y la capacidad para mantener la alimentación a lo largo del tiempo.
La dieta keto puede ayudar porque algunas personas experimentan mayor saciedad y terminan consumiendo menos calorías.
¿Cuántos carbohidratos se comen en una dieta keto?
No existe una única cantidad válida para todo el mundo.
Una dieta cetogénica suele limitar considerablemente los carbohidratos, con frecuencia a aproximadamente 20-50 gramos de carbohidratos netos diarios, aunque la cantidad necesaria para mantener la cetosis varía entre personas y según el tipo de dieta.
Los carbohidratos netos suelen calcularse restando la fibra de los carbohidratos totales.
Esto significa que una dieta keto no consiste simplemente en «no comer harina».
También hay que considerar los carbohidratos presentes en frutas, legumbres, leche, tubérculos y otros alimentos.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
Una dieta keto bien planificada puede incluir:
Huevos: enteros y preparados de diferentes maneras.
Pescados: sardinas, salmón, atún y otros pescados.
Carnes y aves: pollo, pavo, carne de res y otras carnes sin empanados ni salsas azucaradas.
Mariscos: teniendo en cuenta que algunos contienen más carbohidratos que otros.
Aceite de oliva: una buena fuente de grasa para cocinar o condimentar.
Aguacate o palta: aporta grasas monoinsaturadas y fibra.
Aceitunas.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía y otras opciones en cantidades moderadas.
Quesos: teniendo en cuenta su contenido de calorías, sodio y grasas saturadas.
Vegetales bajos en carbohidratos: espinaca, lechuga, acelga, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, espárragos y otras verduras no feculentas.
Frutos rojos: pequeñas cantidades pueden encajar en algunos planes keto.
No es necesario que una dieta cetogénica esté basada en tocino, mantequilla, embutidos y quesos.
Para mejorar su calidad nutricional conviene priorizar aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos, semillas y vegetales bajos en carbohidratos.
¿Qué alimentos se evitan o limitan?
Para mantener una ingesta muy baja de carbohidratos normalmente se reducen considerablemente:
Azúcar, dulces y golosinas.
Refrescos y bebidas azucaradas.
Pan, galletas y productos de panadería.
Arroz.
Pastas.
Cereales.
Papas y otros alimentos ricos en almidón.
Jugos de frutas.
La mayoría de las frutas en cantidades grandes.
Legumbres, dependiendo del límite diario de carbohidratos.
Cerveza y bebidas alcohólicas con azúcar.
Esto no significa que estos alimentos sean necesariamente «malos».
Simplemente muchos contienen demasiados carbohidratos para poder mantener una dieta cetogénica estricta.
Ejemplo de un día de dieta keto
Un menú sencillo podría ser:
Desayuno: huevos con aguacate y una infusión o café sin azúcar.
Almuerzo: pollo o pescado acompañado de una ensalada abundante con hojas verdes, pepino, aceitunas y aceite de oliva.
Merienda: una pequeña porción de nueces o yogur natural sin azúcar, comprobando su contenido de carbohidratos.
Cena: pescado, carne o huevos acompañados de brócoli, coliflor, calabacín u otros vegetales bajos en carbohidratos.
Si existe hambre entre comidas pueden utilizarse pequeñas cantidades de alimentos compatibles con el plan, pero estar permitido en keto no significa que pueda comerse ilimitadamente.
Aceites, quesos y frutos secos son muy calóricos.
¿Cuánto se puede adelgazar con la dieta cetogénica?
La pérdida de peso varía mucho entre personas.
Durante los primeros días puede observarse una bajada relativamente rápida en la balanza, pero una parte importante de esa pérdida inicial corresponde a agua y no a grasa.
Esto ocurre porque al disminuir las reservas de glucógeno también se pierde parte del agua asociada a ellas.
Después, la velocidad de pérdida suele disminuir.
Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden producir una pérdida de peso significativa, especialmente durante los primeros meses.
Sin embargo, a largo plazo la diferencia frente a otras dietas para adelgazar puede reducirse considerablemente.
La dieta más efectiva termina siendo aquella que permite mantener un déficit energético adecuado, una buena nutrición y adherencia durante el tiempo necesario.
¿Cómo saber si estás entrando en cetosis?
Durante los primeros días algunas personas experimentan cambios como:
Disminución del apetito.
Mayor sed.
Aumento de la frecuencia de la orina.
Cambios en el olor del aliento.
Cansancio o menor rendimiento temporal.
Estos síntomas no permiten confirmar con precisión la cetosis.
Existen pruebas que miden cuerpos cetónicos en sangre u orina, pero una persona que simplemente busca adelgazar no necesariamente necesita medirlos constantemente.
¿Qué es la «gripe keto»?
Al comenzar una dieta cetogénica algunas personas presentan durante los primeros días dolor de cabeza, cansancio, mareos, irritabilidad, náuseas o dificultad para concentrarse.
Popularmente se conoce como gripe keto, aunque no se trata de una infección ni de una gripe verdadera.
Puede relacionarse con la adaptación a la dieta y con cambios en líquidos y electrolitos.
Mantener una hidratación adecuada y evitar restricciones extremas puede ayudar, pero los síntomas intensos o persistentes requieren valoración profesional.
Errores frecuentes al hacer dieta keto
Uno de los principales problemas es interpretar «bajo en carbohidratos» como permiso para comer cantidades ilimitadas de cualquier alimento graso.
Otros errores habituales son:
Consumir muy pocas verduras.
Obtener casi todas las grasas de mantequilla, embutidos y carnes procesadas.
Comer cantidades excesivas de queso y frutos secos.
No consumir suficiente fibra.
Beber poca agua.
Intentar mantener una dieta extremadamente restrictiva sin necesidad.
Utilizar productos «keto» ultraprocesados como base de la alimentación.
La calidad de los alimentos continúa siendo importante aunque los carbohidratos sean bajos.
¿Quiénes no deberían comenzar una dieta cetogénica por su cuenta?
Una dieta keto puede necesitar supervisión profesional, especialmente en personas con:
Diabetes tratada con insulina u otros medicamentos que pueden causar hipoglucemia.
Tratamiento con inhibidores SGLT2, debido al riesgo de cetoacidosis.
Enfermedad renal.
Enfermedad hepática.
Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
Determinados trastornos metabólicos.
Embarazo o lactancia.
También es recomendable consultar antes de comenzar si se toman medicamentos para la presión arterial o la glucosa, porque una reducción importante de carbohidratos y la pérdida de peso pueden modificar las necesidades del tratamiento.
Cetosis nutricional no es lo mismo que cetoacidosis
Son situaciones diferentes.
La cetosis nutricional producida por una dieta baja en carbohidratos implica una elevación controlada de cuerpos cetónicos.
La cetoacidosis diabética es una complicación médica grave caracterizada por acumulación excesiva de cetonas y acidosis, que ocurre principalmente en personas con diabetes y requiere atención urgente.
No deben utilizarse ambos términos como sinónimos.
¿La dieta keto tiene efectos secundarios?
Sí.
Además de las molestias de los primeros días, algunas personas pueden presentar estreñimiento, problemas digestivos, cambios en los lípidos sanguíneos o dificultades para cubrir adecuadamente determinados nutrientes si la dieta está mal planificada.
Sí, pero las cantidades suelen ser pequeñas debido a sus carbohidratos. Frutos como fresas, frambuesas o moras pueden resultar más fáciles de incorporar que bananas, uvas o grandes cantidades de otras frutas.
¿Se puede comer pan o pasta integral?
En una dieta cetogénica estricta normalmente se limitan también el pan, arroz y pasta integrales. Que un alimento sea integral no significa que tenga pocos carbohidratos.
¿Hay que comer mucha proteína?
No necesariamente. Una dieta cetogénica no es simplemente una dieta hiperproteica. Habitualmente contiene una cantidad adecuada o moderada de proteínas y una proporción elevada de energía procedente de grasas.
¿La dieta keto elimina la grasa abdominal?
No permite elegir de qué parte del cuerpo se pierde grasa. Si existe pérdida de grasa corporal, con el tiempo también puede disminuir la grasa abdominal, pero no existe un mecanismo por el cual la dieta elimine exclusivamente la grasa del abdomen.
¿Hay que hacer la dieta keto durante 30 días?
No. La dieta cetogénica no se define como tres fases obligatorias de diez días ni necesita un «día libre» en el día 25. Ese esquema difundido en algunas dietas de internet no constituye el modelo estándar de alimentación cetogénica.
¿Se recupera el peso al dejar la dieta keto?
Parte del peso puede aumentar rápidamente al volver a consumir más carbohidratos debido a la recuperación del glucógeno y del agua asociada. Recuperar grasa corporal dependerá principalmente del balance energético posterior y de los hábitos alimentarios.
Resumiendo
La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, especialmente a corto plazo, pero no consiste simplemente en eliminar las harinas ni necesita realizarse mediante fases de diez días.
Para alcanzar la cetosis se reduce considerablemente el consumo de carbohidratos y se utilizan principalmente grasas como fuente energética, manteniendo una cantidad adecuada de proteínas.
Una versión nutricionalmente mejor planificada prioriza vegetales bajos en carbohidratos, pescado, huevos, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y otras fuentes de grasas insaturadas, en lugar de basarse en embutidos, mantequilla y alimentos ultraprocesados.
La pérdida rápida de los primeros días contiene una proporción importante de agua. Para perder grasa corporal sigue siendo necesario que, a lo largo del tiempo, el organismo utilice más energía de la que recibe.
Y aunque la dieta keto puede ser una estrategia válida para algunas personas, no ha demostrado ser la única ni necesariamente la mejor dieta para adelgazar a largo plazo. La alimentación más útil será aquella que permita perder peso de manera nutricionalmente adecuada y mantener posteriormente los resultados.
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