La importancia del calcio en la salud va mucho más allá de mantener fuertes los huesos y los dientes: este mineral también interviene en el movimiento muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación de la sangre y el ritmo normal del corazón.
El calcio es el mineral más abundante del organismo. Aproximadamente el 99 % se almacena en los huesos y los dientes, mientras que el resto circula en la sangre o se encuentra en músculos y otros tejidos.
Una alimentación con suficiente calcio ayuda a construir masa ósea durante el crecimiento y a conservarla con el paso de los años. Sin embargo, tomar más calcio del necesario no fortalece automáticamente los huesos ni sustituye a la vitamina D, el ejercicio y una alimentación equilibrada.
Importancia del calcio en la salud y funciones principales
Los huesos funcionan como una reserva de calcio. Cuando la alimentación no aporta suficiente cantidad durante un periodo prolongado, el organismo puede extraerlo del tejido óseo para mantener estable el nivel de calcio en la sangre.
Por esta razón, una persona puede tener un análisis de calcio sanguíneo normal y, al mismo tiempo, estar perdiendo densidad ósea. El calcio en sangre y el calcio almacenado en los huesos no miden exactamente lo mismo.
Entre las funciones del calcio en el organismo se encuentran:
Formación y mantenimiento de huesos y dientes: proporciona estructura y resistencia al esqueleto.
Contracción muscular: permite que los músculos se contraigan y se relajen correctamente.
Transmisión nerviosa: participa en el envío de señales entre el cerebro, los nervios y el resto del cuerpo.
Ritmo cardíaco: interviene en la contracción del músculo del corazón.
Coagulación sanguínea: forma parte del proceso que ayuda a detener una hemorragia.
Liberación de hormonas y enzimas: participa en numerosos procesos celulares y metabólicos.
El calcio es especialmente importante durante la infancia, la adolescencia, el embarazo, la menopausia y la vejez. Aun así, debe consumirse en cantidades adecuadas durante toda la vida.
¿Cuánto calcio se necesita por día?
Las necesidades diarias dependen principalmente de la edad y el sexo. Las siguientes cantidades representan la ingesta total de calcio procedente de alimentos, bebidas y suplementos.
Edad o etapa
Calcio diario recomendado
Niños de 1 a 3 años
700 mg
Niños de 4 a 8 años
1.000 mg
Adolescentes de 9 a 18 años
1.300 mg
Adultos de 19 a 50 años
1.000 mg
Hombres de 51 a 70 años
1.000 mg
Mujeres de 51 a 70 años
1.200 mg
Mayores de 70 años
1.200 mg
Embarazo y lactancia de 19 a 50 años
1.000 mg
Durante el embarazo adulto no se recomienda automáticamente una cantidad mayor, ya que el organismo mejora la absorción intestinal del mineral. En cambio, las adolescentes embarazadas necesitan alrededor de 1.300 mg diarios.
Estas cifras son referencias para personas sanas. Una enfermedad renal, un trastorno de las paratiroides, la osteoporosis u otra condición médica puede requerir indicaciones diferentes.
Alimentos ricos en calcio
Los lácteos, los pescados que se comen con sus espinas y determinados alimentos enriquecidos se encuentran entre las fuentes más concentradas. También existen alternativas vegetales, aunque su contenido y absorción pueden variar.
Alimento y porción
Calcio aproximado
Yogur natural bajo en grasa, 240 g
415 mg
Sardinas en conserva con espinas, 85 g
325 mg
Leche, 1 vaso de 240 ml
275 a 300 mg
Bebida de soja enriquecida, 240 ml
Alrededor de 300 mg
Tofu elaborado con sulfato de calcio, ½ taza
Alrededor de 250 mg
Salmón en conserva con espinas, 85 g
181 mg
Soja cocida, ½ taza
131 mg
Col rizada cocida, 1 taza
94 mg
Semillas de chía, 1 cucharada
76 mg
Bok choy crudo, 1 taza
74 mg
Las cantidades son aproximadas y pueden cambiar según la marca, el procesamiento y el tamaño de la porción. En las bebidas vegetales conviene comprobar que estén enriquecidas con calcio y agitarlas antes de servir, ya que el mineral puede depositarse en el fondo del envase.
Las personas que no consumen lácteos pueden combinar bebidas vegetales enriquecidas, tofu con calcio, sardinas, legumbres, col rizada, brócoli, semillas y frutos secos. La leche sin lactosa aporta prácticamente el mismo calcio que la leche convencional.
No todo el calcio presente en los alimentos se absorbe en la misma proporción. La vitamina D facilita su absorción intestinal y ayuda al organismo a mantener niveles adecuados en la sangre.
Estas medidas favorecen un mejor aprovechamiento:
Mantener niveles adecuados de vitamina D.
Distribuir los alimentos con calcio entre diferentes comidas.
Combinar varias fuentes en lugar de depender de un solo alimento.
Comprobar cuánto calcio elemental aportan los productos enriquecidos y suplementos.
Evitar que las bebidas azucaradas desplacen a alimentos nutritivos.
Moderar el consumo excesivo de sal y alcohol.
Aunque las espinacas contienen calcio, sus oxalatos reducen considerablemente su absorción. Por eso no deben considerarse la fuente principal del mineral. El calcio del brócoli, la col rizada y el bok choy se aprovecha mejor, aunque estos vegetales aportan menos cantidad por porción que los lácteos.
El café no tiene que eliminarse por completo. Su efecto sobre la absorción es pequeño cuando se consume con moderación y la dieta aporta suficiente calcio. Del mismo modo, las bebidas gaseosas no causan necesariamente una deficiencia por su contenido de fósforo; el mayor problema aparece cuando sustituyen habitualmente a la leche, el yogur u otros alimentos nutritivos.
Causas y factores de riesgo de una ingesta insuficiente
Consumir poco calcio no siempre produce una disminución inmediata del calcio en sangre. El organismo intenta mantenerlo estable utilizando sus reservas óseas. Con el tiempo, esto puede contribuir a la pérdida de densidad mineral y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Los principales factores de riesgo son:
Alimentación con pocos productos ricos en calcio.
Evitar los lácteos sin incorporar alternativas enriquecidas.
Intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche.
Alimentación vegana mal planificada.
Deficiencia de vitamina D.
Enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal u otros trastornos de absorción.
Cirugía bariátrica o intestinal.
Menopausia y edad avanzada.
Consumo excesivo de alcohol.
Uso prolongado de determinados medicamentos, como algunos corticoides.
Por otro lado, la hipocalcemia significa que el nivel de calcio en sangre está por debajo del rango esperado. Además de una alimentación insuficiente, puede estar relacionada con enfermedad renal, falta de vitamina D o magnesio, pancreatitis, hipoparatiroidismo y ciertos medicamentos.
Síntomas de calcio bajo
Una ingesta insuficiente puede pasar inadvertida durante años. En cambio, cuando el calcio en sangre desciende de forma importante, pueden aparecer:
Hormigueo alrededor de la boca, en los dedos o en los pies.
Calambres, espasmos o rigidez muscular.
Contracciones musculares involuntarias.
Alteraciones del ritmo cardíaco.
Convulsiones cuando la hipocalcemia es grave.
Estos síntomas no son exclusivos de la falta de calcio. Por tanto, no permiten diagnosticarla sin estudios. Una arritmia, una convulsión o los espasmos intensos requieren atención médica inmediata.
¿Cómo se diagnostica?
El estudio suele comenzar con un análisis de calcio total en sangre. En determinadas situaciones también se solicita calcio ionizado, albúmina, magnesio, vitamina D, hormona paratiroidea y pruebas de función renal.
El análisis de sangre no indica cuánto calcio contienen los huesos. Para evaluar la densidad mineral ósea se utiliza una densitometría o prueba DEXA.
¿Es necesario tomar suplementos de calcio?
No todas las personas necesitan suplementos. Lo aconsejable es calcular primero cuánto calcio aporta la alimentación y utilizar un complemento solamente cuando no sea posible cubrir las necesidades o exista una indicación profesional.
En la etiqueta debe comprobarse la cantidad de calcio elemental, que es el calcio realmente aportado por el producto.
Carbonato de calcio: contiene una proporción elevada de calcio elemental y se absorbe mejor cuando se toma con alimentos.
Citrato de calcio: depende menos del ácido del estómago y puede ser más apropiado para algunas personas mayores o quienes toman medicamentos para reducir la acidez.
Cantidad por toma: la absorción suele ser mejor con dosis de 500 mg de calcio elemental o menos.
Los suplementos pueden causar gases, distensión abdominal o estreñimiento. Además, el exceso de calcio suplementario puede aumentar el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
El límite máximo total para adultos sanos es de 2.500 mg diarios entre los 19 y 50 años y de 2.000 mg a partir de los 51 años. Estos límites no representan una cantidad recomendada, sino el máximo que no debería superarse habitualmente sumando alimentos y suplementos.
El calcio también puede reducir la absorción de la levotiroxina, determinados antibióticos y otros medicamentos. Por eso conviene consultar cuánto tiempo debe separarse de cada tratamiento y no comenzar suplementos por cuenta propia si existe enfermedad renal, hipercalcemia o antecedentes de cálculos.
Preguntas frecuentes sobre el calcio
¿Cuál es la mejor fuente de calcio?
No existe una única fuente ideal para todas las personas. La leche, el yogur, las sardinas con espinas y los productos enriquecidos aportan cantidades importantes. La mejor opción depende de la alimentación, la tolerancia digestiva y las necesidades individuales.
¿El calcio por sí solo previene la osteoporosis?
No. Una ingesta adecuada ayuda a conservar la masa ósea, pero la prevención también requiere vitamina D, proteínas, ejercicio de fuerza o con carga, evitar el tabaco y limitar el alcohol. En personas con osteoporosis puede ser necesario un tratamiento médico específico.
¿Se debe tomar calcio junto con vitamina D?
La vitamina D es necesaria para absorber y utilizar el calcio. Sin embargo, esto no significa que todas las personas deban tomar ambos suplementos. La necesidad depende de la alimentación, la exposición solar, los análisis y la indicación profesional.
¿Cómo puedo saber si consumo suficiente calcio?
Se puede estimar sumando el calcio de los alimentos consumidos durante un día habitual y comparándolo con la recomendación correspondiente a la edad y el sexo. Un nutricionista puede realizar un cálculo más preciso.
¿El calcio en sangre normal descarta una alimentación deficiente?
No. El organismo puede mantener el calcio sanguíneo dentro del rango normal utilizando las reservas de los huesos. Por esta razón, un análisis normal no permite valorar por sí solo la densidad ósea ni la calidad de la alimentación.
La importancia del calcio en la salud incluye la formación de huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación y el funcionamiento normal del corazón. La mayoría de los adultos necesita entre 1.000 y 1.200 mg diarios, preferentemente obtenidos mediante una alimentación variada. Los suplementos solo deben cubrir la diferencia entre lo que se consume y lo que realmente se necesita.
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