Para subir la hemoglobina es importante consumir alimentos ricos en hierro, vitamina B12 y ácido fólico. Las mejores fuentes de hierro son carnes, hígado, mariscos, legumbres y vegetales de hoja verde, pero la causa de una hemoglobina baja debe identificarse antes de confiar únicamente en la alimentación.
Una alimentación adecuada puede ayudar a mejorar la hemoglobina cuando existe una deficiencia nutricional, especialmente de hierro, vitamina B12 o folato.
Sin embargo, la hemoglobina baja no siempre se debe a la dieta. También puede aparecer por pérdidas de sangre, menstruaciones abundantes, enfermedades digestivas, problemas renales, inflamación crónica u otras causas.
Los alimentos más útiles son aquellos que aportan hierro y nutrientes necesarios para producir glóbulos rojos.
Entre los más importantes se encuentran:
Carne vacuna.
Hígado y otras vísceras.
Almejas y otros mariscos.
Pollo y pavo.
Pescado.
Lentejas.
Frijoles.
Garbanzos.
Espinaca y otras verduras de hoja verde.
Huevos.
Semillas.
Frutos secos.
Cereales fortificados con hierro.
No todos estos alimentos aportan hierro de la misma forma ni se absorben igual.
Los mejores alimentos con hierro para subir la hemoglobina
El hierro es uno de los nutrientes más importantes para fabricar hemoglobina.
Existen dos tipos principales de hierro en los alimentos.
Hierro hemo
Se encuentra en alimentos de origen animal y se absorbe mejor.
Las principales fuentes incluyen:
Carne roja.
Hígado.
Mariscos.
Pescado.
Pollo.
Pavo.
El hierro hemo suele tener una absorción más eficiente que el hierro vegetal.
Hierro no hemo
Se encuentra principalmente en alimentos vegetales.
Entre sus fuentes destacan:
Lentejas.
Frijoles.
Garbanzos.
Espinaca.
Acelga.
Semillas de calabaza.
Sésamo.
Frutos secos.
Avena.
Cereales fortificados.
Este hierro también es útil, pero su absorción puede mejorar o disminuir dependiendo de con qué alimentos se combine.
¿Qué carne es mejor para subir la hemoglobina?
La carne vacuna es una de las fuentes más conocidas de hierro hemo.
El hígado también contiene cantidades importantes de hierro, además de vitamina B12 y folato.
Sin embargo, no es necesario comer hígado todos los días.
Puede formar parte de una alimentación variada, pero debe consumirse con moderación.
Durante el embarazo, además, conviene consultar antes de consumir grandes cantidades de hígado debido a su elevado contenido de vitamina A preformada.
¿Qué frutas ayudan a subir la hemoglobina?
Las frutas no suelen ser las fuentes más concentradas de hierro, pero algunas pueden ayudar porque aportan vitamina C.
La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo presente en alimentos vegetales.
Algunas buenas opciones son:
Naranja.
Mandarina.
Kiwi.
Fresas.
Guayaba.
Papaya.
Pomelo.
Limón.
Por ejemplo, combinar lentejas con una fruta rica en vitamina C puede favorecer una mejor absorción del hierro.
Combinaciones de alimentos para absorber mejor el hierro
Una estrategia sencilla es combinar una fuente de hierro con vitamina C.
Algunos ejemplos:
Lentejas + tomate.
Garbanzos + pimiento.
Espinaca + limón.
Carne + ensalada con tomate.
Avena fortificada + kiwi.
Frijoles + naranja como postre.
Estas combinaciones pueden ser especialmente útiles en dietas vegetarianas o cuando se consume principalmente hierro vegetal.
¿Qué alimentos dificultan la absorción del hierro?
Algunos alimentos y bebidas pueden reducir la absorción del hierro si se consumen al mismo tiempo.
Entre ellos:
Café.
Té.
Mate.
Grandes cantidades de calcio junto con la comida rica en hierro.
Esto no significa que deban eliminarse de la dieta.
Puede ser suficiente separar su consumo de las principales comidas ricas en hierro.
¿El café baja la absorción de hierro?
Sí, el café contiene compuestos que pueden reducir la absorción del hierro no hemo.
Si existe deficiencia de hierro, puede ser útil evitar café o té inmediatamente antes, durante o después de una comida rica en hierro.
Dejar cierto tiempo entre ambos puede ayudar.
¿Las lentejas sirven para subir la hemoglobina?
Sí.
Las lentejas aportan hierro vegetal, proteínas y folato.
No obstante, su hierro se absorbe menos que el de la carne.
Para mejorar la absorción conviene combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, pimiento, naranja o kiwi.
¿La espinaca sube la hemoglobina?
La espinaca contiene hierro, pero no debe considerarse la fuente más potente ni la única estrategia.
También contiene oxalatos, compuestos que pueden disminuir parte de la absorción del hierro.
Aun así, sigue siendo un alimento nutritivo y puede formar parte de una dieta destinada a mejorar la ingesta total de hierro y folato.
Vitamina B12 y hemoglobina baja
La vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos normales.
Una deficiencia puede provocar anemia y disminuir la hemoglobina.
Se encuentra principalmente en:
Carne.
Pescado.
Mariscos.
Huevos.
Leche y derivados.
Alimentos fortificados.
Las personas veganas pueden necesitar alimentos fortificados o suplementos de vitamina B12.
Ácido fólico y producción de glóbulos rojos
El folato también es necesario para fabricar células sanguíneas.
Se encuentra en:
Espinaca.
Acelga.
Brócoli.
Legumbres.
Aguacate.
Espárragos.
Cítricos.
Una deficiencia de folato puede producir un tipo de anemia diferente a la causada por falta de hierro.
¿Qué desayuno ayuda a subir la hemoglobina?
Un desayuno puede combinar varios nutrientes útiles.
Por ejemplo:
Avena fortificada con hierro.
Fruta rica en vitamina C.
Huevos.
Semillas o frutos secos.
Si existe deficiencia de hierro, puede ser conveniente evitar café o té inmediatamente junto a ese desayuno.
Ejemplo de menú para aumentar el aporte de hierro
Un día podría incluir:
Desayuno: avena fortificada, kiwi y huevo.
Almuerzo: carne magra con lentejas y ensalada de tomate.
Merienda: fruta y frutos secos.
Cena: pescado con verduras y garbanzos.
No es necesario seguir exactamente este menú.
Lo importante es mantener un aporte regular de hierro, vitamina B12, folato y proteínas.
¿Qué comer para subir la hemoglobina rápido?
No existe un alimento que aumente la hemoglobina de forma inmediata.
Incluso con una alimentación adecuada, el organismo necesita tiempo para fabricar nuevos glóbulos rojos.
Cuando la hemoglobina está baja debido a una deficiencia importante de hierro, la alimentación por sí sola puede no ser suficiente.
En esos casos puede ser necesario utilizar hierro oral u otro tratamiento indicado por un profesional.
¿Cuánto tarda en subir la hemoglobina?
El tiempo depende de:
La causa.
Qué tan baja esté.
Las reservas de hierro.
La absorción intestinal.
La presencia de pérdidas de sangre.
El tratamiento utilizado.
Cuando existe anemia por deficiencia de hierro y el tratamiento es adecuado, la hemoglobina suele comenzar a mejorar progresivamente durante las semanas siguientes.
Recuperar las reservas de hierro puede tardar más tiempo que normalizar la hemoglobina.
¿Qué pasa si la hemoglobina está baja pero el hierro está normal?
En ese caso es especialmente importante no asumir que el problema se solucionará comiendo más hierro.
La hemoglobina también puede disminuir debido a:
Deficiencia de vitamina B12.
Deficiencia de folato.
Enfermedad renal.
Inflamación crónica.
Pérdidas de sangre.
Alteraciones de la médula ósea.
Enfermedades hereditarias de la sangre.
Por eso suele ser útil valorar otros análisis, como ferritina, hierro, transferrina, vitamina B12, folato y parámetros del hemograma.
¿Hay que tomar hierro si la hemoglobina está baja?
No siempre.
El hierro debe utilizarse cuando existe deficiencia confirmada o una indicación médica clara.
Tomarlo innecesariamente puede causar:
Náuseas.
Dolor abdominal.
Estreñimiento.
Oscurecimiento de las heces.
Además, una hemoglobina baja por otra causa no necesariamente mejorará con hierro.
Alimentos para subir la hemoglobina durante el embarazo
Durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro y folato.
Entre los alimentos útiles se encuentran:
Carne bien cocida.
Legumbres.
Huevos bien cocidos.
Verduras de hoja verde.
Cereales fortificados.
Frutas ricas en vitamina C.
En muchas embarazadas también se indican suplementos específicos de hierro o ácido fólico.
La dosis debe ser determinada por el profesional que controla el embarazo.
Cuándo la alimentación no es suficiente
La dieta puede ayudar, pero no reemplaza el diagnóstico de la causa de una hemoglobina baja.
Puede ser necesario tratamiento específico si existe:
Anemia importante.
Deficiencia marcada de hierro.
Pérdidas continuas de sangre.
Menstruaciones muy abundantes.
Problemas de absorción intestinal.
Deficiencia de vitamina B12 o folato.
Enfermedad renal u otra enfermedad crónica.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento sube más rápido la hemoglobina?
No existe un alimento capaz de subirla inmediatamente. Las fuentes de hierro hemo, como carne y mariscos, se absorben mejor que muchas fuentes vegetales.
¿Las lentejas suben la hemoglobina?
Pueden contribuir porque contienen hierro y folato. Su hierro se absorbe mejor si se combinan con vitamina C.
¿La remolacha sube la hemoglobina?
La remolacha es nutritiva y aporta folato, pero no contiene suficiente hierro como para considerarla un tratamiento específico para la anemia.
¿El hígado sirve para aumentar la hemoglobina?
Es una fuente concentrada de hierro, vitamina B12 y folato, aunque no es necesario consumirlo diariamente.
¿Qué fruta tiene más hierro?
Las frutas no suelen ser las principales fuentes de hierro. Su mayor utilidad puede estar en aportar vitamina C para mejorar la absorción del hierro vegetal.
¿La naranja ayuda a subir la hemoglobina?
Indirectamente puede ayudar porque su vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo.
¿Se puede subir la hemoglobina solamente con comida?
Depende de la causa y la gravedad. Una deficiencia leve puede mejorar con alimentación, pero una anemia importante puede requerir suplementos o tratamiento médico.
Resumiendo
Si buscas qué comer para subir la hemoglobina, conviene priorizar alimentos ricos en hierro, vitamina B12, ácido fólico y proteínas.
Las carnes, mariscos, legumbres, verduras de hoja verde, huevos, semillas y cereales fortificados son buenas opciones.
Combinar alimentos vegetales ricos en hierro con vitamina C puede mejorar su absorción, mientras que café y té consumidos junto a las comidas pueden reducirla.
Sin embargo, la alimentación solo funcionará si la causa de la hemoglobina baja está relacionada con una deficiencia nutricional. Si el valor es bajo, es importante conocer la causa antes de comenzar suplementos por cuenta propia.
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